Äta glutenfritt - varför och hur gör du?

FlowKitchen appelpaj

Att äta glutenfritt har aldrig varit så populärt som det är i dag. Hur kommer du igång och vad är egentligen skillnaden på celiaki och överkänslighet mot gluten?

För 5-10 år sedan var det tufft för den som var allergisk mot gluten. Det fanns bara en bråkdel av de glutenfria alternativ som finns i dag och det var ingen självklarhet att få tag på glutenfria rätter på restauranger. Nu är läget något helt annat. Hyllorna med glutenfria mjölsorter och andra glutenfria produkter blir bara längre och längre och det har länge talats om den så kallade "glutenfria trenden". Att äta helt glutenfritt eller att till viss mån utesluta gluten ur kosten har blivit något väldigt vanligt. Vissa gör det för att de har celiaki och blir sjuka av en pytteliten smula gluten, andra för att de märkt att de mår mycket bättre av en glutenfri kost. Jag hör själv till kategori nummer två. Jag har inte celiaki, men min kropp gillar inte alls gluten och jag har därför ätit helt glutenfritt i tre år. 


Vad är skillnaden på celiaki och överkänslighet?


Celiaki är en
kronisk autoimmun sjukdom som innebär att glutenprotein orsakar inflammationer i tunntarmens slemhinna. Gluten finns i vete, korn och råg och om en person som har glutenintolerans (samma sak som celiaki) äter något av dessa sädesslag skadas tarmluddet och resulterar i en förstörd förmåga att ta upp näring. I både Finland och Sverige beräknas ca 2% av befolkningen lida av celiaki och av dem har bara en tredjedel fått en diagnos.  

Symptomen vid celiaki varierar väldigt mycket från person till person. Hos barn är de vanligaste symptomen magont, illamående, diarré och/eller förstoppning, vitamin- och järnbrist, illamående och att de växer sämre än andra barn. Hos vuxna kan celiaki visa sig på samma sätt som hos barn, men de kan också vara mera diffusa. Trötthet, depressioner och viktminskning kan också vara tecken på celiaki. Det finns inget botemedel eller medicin mot glutenintolerans, det som gäller är en helt glutenfri diet. Det är viktigt att uppsöka läkare och  bli undersökt ifall man har symptom som kunde bero på celiaki. . 

Överkänslighet mot gluten är lite mera komplicerat, och det kan vara svårt att sätta fingret på var problemet ligger. På engelska pratar man om "Non-Celiac Gluten Sensitivity", det vill säga "överkänslighet mot gluten utan celiaki". Blodproven visar negativt och man har inte heller några synliga tecken på celiaki i tarmen. Men trots detta mår man inte bra, och kan ha exakt samma symptom som vid celiaki. Vissa kan reagera på alla sädesslag, medan andra tål allt förutom vete. Till skillnad från celiaki kan överkänsligheten dock försvinna efter en tid med glutenfri kost. Oftast märker man att man trots allt mår mycket bättre utan gluten överhuvudtaget. Om man misstänker att man är överkänslig mot gluten och vet att man med säkerhet inte har celiaki går det bra att lämna bort glutenet på egen hand. Men om celiaki inte blivit uteslutet är det viktigt att man inte gör förändringar i kosten innan man genomgått en undersökning.  

  

WP39770 nathalieauren glutenfrittbrod getost agg

Glutenfritt bröd med stekt ägg, getost och basilika. (Recept)


Att komma igång


Okej, säg att du precis fått veta att du har celiaki eller misstänker att du är överkänslig mot gluten. Eller kanske du bara är nyfiken och testa något nytt. Var börjar du? Det kan kännas svårt, övermäktigt och rent av deprimerande. Kommer du aldrig att få äta favoritbrödet igen? Och hur är det med pizza, pasta och tortillas? Alla kakor som du älskar? Tro mig, jag vet hur det känns. Men världen kommer inte att gå under! Du kommer att kunna äta hur mycket god mat som helst. Ändrar du din inställning lite och väljer att försöka se positivt på situationen kommer allting att gå så mycket enklare. Kanske du kan se det såhär: 

1. Utan gluten kommer du att må så mycket bättre! Är inte det den största vinsten av alla?

2. Du får pröva nya recept och produkter som du annars inte lagt märke till. Vem vet, kanske du hittar ditt nya favoritbröd, eller till och med upptäcker att du inte behöver brödet överhuvudtaget?

3. Du kommer att lära dig mera om din kropp och vad den mår bra av. Vi har bara en kropp, och den förtjänar att vi tar hand om den på bästa möjliga sätt! 


Det kan vara en utmaning i början, men som med det mesta blir det lättare när man bestämt sig och kommer igång. Ut med brödet, släng vetemjölet och titta igenom innehållsförteckningarna på burkar och flaskor i kylskåpet, gluten kan nämligen gömma sig på de mest konstiga ställen. Sedan beger du dig till närmaste stora matbutik och tar din första runda med dina nya, glutenfria ögon. 

I de flesta matbutikerna kommer du först till frukt- och grönsaks- avdelningen. Och där ska du stanna! För med hjälp av olika grönsaker och frukter kan du både laga mat och baka utan att behöva använda gluten. Du kan göra pizzabotten med allt från blomkål och broccoli till zucchini och sötpotatis. Morot och zucchini kan du lägga till i ditt glutenfria bröd när du bakar. Och med banan och färska dadlar får du härligt saftiga kakbottnar. Kom ihåg att det finns mycket annat att äta till frukosten, mellanmålet och kaffet än det man oftast tar till, det vill säga en smörgås eller en kakbit. Ät istället en näringsrik smoothie med bär, frukter, frön och naturell yoghurt till frukost, ta en frukt och ett kokt ägg till mellanmål och baka en glutenfri morotskaka till kaffet. Det gäller att ändra vanorna helt enkelt. 

Tillbaka till matbutiken. Efter grönsakerna kommer du snart till brödhyllan. Som jag nämnde i textens början, tillgången till glutenfria produkter har aldrig varit så stor som den är i dag. Det finns massor med olika glutenfria bröd, kex, knäckebröd och bakverk. Själv är jag lite skeptisk till dessa eftersom de oftast innehåller väldigt mycket tillsatsämnen och ingredienser som inte är hälsosamma. Och i de flesta fallen är de också dyra. Men ibland är det skönt att kunna plocka med sig något snabbt utan att behöva laga allting själv, och då är jag alltid lika glad över att den möjligheten finns. 

 

WP41731 220816 nathalieauren morotskaka3Glutenfri morotskaka med cashewfrosting. (Recept)



Naturligt glutenfritt


Efter brödet kommer
du till hyllan jag tycker allra mest om. Hyllan med nötter, frön och naturligt glutenfria gryn och mjölsorter. Nu går du förbi den vanliga hyllan med vetemjöl och annat som inte längre passar dig, och tar sikte mot hyllan med de mest obekanta produkterna. Där kommer du att hitta massor med spännande saker!

När du ska börja baka glutenfritt kan det hända att det känns väldigt främmande. Vad är alla ingredienser som finns i receptet och var hittar du dem? För att underlätta lite i den obekanta djungeln listar jag här de vanligaste naturligt glutenfria grynen och mjölsorterna och andra ingredienser som kan  vara bra att känna till när man bakar glutenfritt.


Helt bovete och bovetemjöl
Bovete har inget med vete eller andra sädesslag att göra, utan är en ört som hör till samma familj som rabarber. Den innehåller alla proteiner som kroppen behöver, har ett lågt GI-värde och är snäll mot magen. Av helt bovete kokar du en matig gröt och mjölet passar bra till all slags bakning. 

Quinoa
Quinoa är en ört som kommer från Sydamerika. Det finns gult, rött och svart quinoa och den är väldigt rikt på protein, järn och magnesium. Hela korn kan användas istället för ris och i matiga sallader, flingor ger en mustig gröt och mjölet passar bra till bakning. 

Havregryn och havremjöl
Havre är naturligt glutenfritt, men eftersom den hanteras på samma ställe som andra icke glutenfria sädesslag säljs det även rent havre som garanterat är glutenfritt. Havremjöl är gjord på havregryn och passar bra som basmjöl vid bakning.

Kikärtsmjöl
Kikärtsmjöl är gjord på hela kikärtor, är helt fritt från gluten och mycket näringsrikt. 

Mandelmjöl
Mandelmjöl är malda mandlar och finns både som grov- och finmalt. Det är mycket enkelt att göra egen mandelmjöl genom att sätta hela mandlar i en mixer och mixa till det blir ett mjöl. Mandelmjöl innehåller väldigt lite kolhydrater men mycket fett och protein, och även mycket järn, fibrer och fleromättat fett. Passar bra till kakor och andra söta bakverk. 

Hasselnötsmjöl
Hasselnötsmjöl är gjord på malda hasselnötter och har en söt, nötig smak. Precis som mandelmjöl innehåller den bra fetter och ger mycket energi. 

Kokosmjöl
Kokosmjöl görs på fruktköttet från kokosnöten och är mycket fibrer- och proteinrikt. Det är ett väldigt drygt mjöl och drar i sig mycket vätska. Därför behöver det oftast användas tillsammans med ett eller flera andra mjölsorter för att få bäst resultat vid bakning. 

Ris- och majsmjöl
Både majs och ris är naturligt glutenfria och påminner mycket om vete. Lämpar sig bra som basmjöl vid bakning och är bra att blanda med andra mjölsorter. 

Teffmjöl
Teffmjöl är ett naturligt glutenfritt sädesslag från Etiopien med högt näringsvärde. Påminner om rågmjöl och passar därför utmärkt till bröd. 

Durramjöl
Durramjöl är ett halvljust fullkornsmjöl som också det är naturligt glutenfritt. 

Nyponskalmjöl
Nyponskalmjöl görs på torkade nypon och är väldigt rikt på C-vitamin. Det används främst för att göra egen nyponsoppa, men passar även bra till både bröd och kakor.

Fiberhusk/psyllium
När man bakar glutenfritt är fiberhusk nästan ett måste. Utan det klistriga vetet är glutenfria degar mycket lösare och det är svårt att få samma konsistens som bröd och bakverk med gluten i. Då använder man fiberhusk, som är psylliumfrön i pulverform. Fiberhusket är mycket fiberrikt och drar därför i sig stora mängder vätska, vilket gör att smet och deg sväller och blir fastare och konsistens påminner då om bröd och bakverk med gluten i. 

Pofiber
Pofiber är torkade fibrer från potatis och används för att göra degar saftigare och fastare i konsistensen. 

 

Sådär ja, nu börjar butiksrundan lida mot sitt slut och det är dags att smälta alla nya intryck. För det är en ny värld, eller hur? Att börja leva ett glutenfritt liv kan vara jobbigt i början, men det blir betydligt lättare med tiden. Själv ser jag det inte alls som ett problem längre, utan det känns lika naturligt som att borsta tänderna. Så om du är en av dem som är tvungen, eller som väljer, att utesluta gluten ur din kost; go for it, det kommer att gå hur bra som helst!



Text och bild: Nathalie Aurén
Blogg: Flow Kitchen
Instagram: aurennathalie

 

KÄLLOR: 

http://www.celiaki.se/celiaki/vad-ar-celiaki/

http://www.celiaki.se/celiaki/symptom/

https://www.keliakialiitto.fi/liitto/keliakia/keliakia_sairautena/esiintyvyys/

https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/non-celiac-gluten-sensitivity/what-is-it/

https://nillaskitchen.com/lista-naturligt-glutenfria-mjolsorter/

http://www.risenta.se/produkter