Är periodisk fasta något för dig?

Flow kitchen periodiskfasta

Sedan urminnes tider har människan fastat. Förr var det helt naturligt att perioder av fasta förkom så gott som dagligen när mat inte fanns tillgängligt. Annat är det idag, nu äter vi konstant. Det betyder att matsmältningen är i gång så gott som hela tiden och därmed hinner kroppen aldrig återhämta sig ordentligt. 

De allra flesta av er har säkert hört talas om 5:2-dieten så var så populär för några år sedan? Den påstods vara den ultimata dieten som skulle göra dig både smalare och friskare, samt se till så att du får ett längre liv. Låter det för bra för att vara sant?


Jag själv är allergisk mot allting som beskrivs som bantningskurer eller dieter. I min värld finns det ingen färdig mall som gör under med varken din vikt eller ditt välmående. Allting handlar om att hitta något som du och din kropp mår bra av i det långa loppet.  

Men när det kommer till periodisk fasta har jag sannerligen blivit fascinerad. Periodisk fasta beskrivs visserligen som en diet, men eftersom det kan anpassas in i det oändliga kan det också bli något helt annat. Det kan bli en livsstil. 

Vad innebär periodisk fasta?

Sedan urminnes tider har människan fastat. Förr var det helt naturligt att perioder av fasta förkom så gott som dagligen, eftersom det aldrig fanns någon garanti på att mat skulle finnas tillgängligt alla timmar på dygnet. Annat är det idag. Vi äter när vi är hungriga, uttråkade, ledsna, stressade, trötta och glada. Ja, vi äter konstant! Det betyder att matsmältningen är i gång så gott som hela tiden och därmed hinner kroppen aldrig återhämta sig ordentligt. 

Periodisk fasta, eller korttidsfasta som det också kallas, innebär att du under kortare perioder avstår från föda för att låta kroppen vila och samtidigt öka fettförbränningen. Den vanligaste formen av periodisk fasta är 16:8, vilket betyder att du fastar i 16 timmar och har ett ätfönster på 8 timmar. Ofta går det i praktiken till så att du lämnar bort det sena kvällsmålet, hoppar över frukosten och sedan avbryter fastan genom att äta en ordentlig lunch runt kl. 12 på dagen. Tiden för fastan förlängs eller kortas av enligt egna behov. 

En annan variant på periodisk fasta är den redan nämnda 5:2:dieten. Det innebär att du äter normalt fem dagar i veckan för att sedan göra en halvfasta de två resterande dagarna. Under fastedagarna äter du riktig mat men begränsar kaloriintaget till ca 500-600 kcal per dag.


FlowKitchen kikartsbiffar2Vid periodisk fasta är det ytterst viktigt att äta bra och näringsrik mat när man väl äter. Som till exempel dessa kikärtsbiffar med tzatziki. 


Fördelar med periodisk fasta?


Periodisk fasta ger flera olika hälsofördelar. När du korttidsfastar skyddar kroppen cellerna mot skador, vilket sänker blodtrycket och ger bättre insulinkänslighet. Detta minskar inflammation och åldrande samt förebygger sjukdomar. När kroppen får vila repareras cellerna och matsmältningen får en välbehövlig paus. Periodisk fasta gör dig piggare och mera skärpt eftersom hjärnan ökar produktionen av tillväxthormon. Detta är ett resultat av evolutionen, när man inte hade konstant tillgång till mat var det viktigt att behålla fokus och ork för att kunna få tag på mat och tillgodose sina behov. Vad hade hänt om våra förfäder blivit trötta och griniga av att inte få i sig mat genast? Exakt, vi hade troligen dött ut. 

Kroppen förbränner allra helst socker (glukos), och använder det som sin huvudsakliga energikälla. När sockret i kroppen tar slut och det inte fylls på med mera mat (socker) övergår kroppen till att bränna fett istället. Att man genom periodisk fasta kommer åt att förbränna fett får man många hälsofördelar, både när det kommer till viktkontroll och för att bli av med slaggprodukter och gifter som lagrats i kroppen. 

Kan periodisk fasta ha negativ inverkan på kroppen?


Det allra viktigaste när det kommer till all form av periodisk fasta, och vad du än gör som berör din hälsa, är att lyssna på din kropp. 

Vi är alla olika och därför är det mycket viktigt att gå varsamt fram och känna efter hur kroppen reagerar. Har du svåra hormonstörningar, symptom på utmattning eller lider av en ätstörning finns det goda skäl att vara försiktig. Är du gravid eller ammar ska du inte fasta. 

En annan mycket viktig sak att komma ihåg är att maten du äter vid periodisk fasta är A och O. När du äter under en kortare period på dygnet spelar kvaliteten på maten en mycket stor roll. Det är viktigt att du får i dig att den näring du behöver per dag. Ät ren mat gjord på bra råvaror och undvik snabba kolhydrater och raffinerat socker. Att dricka tillräckligt med vätska under fastan är också mycket viktigt. 

 

FlowKitchen Nathalie Auren Macandcheese En vegansk kikärtspasta. 

Vi kan konstatera att periodisk fasta ger många olika hälsofördelar, men för att få en inblick i hur det kan te sig i verkligheten behövs uttalanden från människor som prövat på att leva enligt metoden. Här kommer fyra personers tankar och erfarenheter. 

 

Carolina, 32

Varför har du prövat på periodisk fasta?

Jag ville testa för att låta matsmältningen vila lite, jag var överkänslig mot många födoämnen och tänkte att periodisk fasta kanske kunde hjälpa.

Vilka positiva effekter har du upplevt?

De positiva effekterna är att min mage inte känns lika svullen under dagens lopp, jag känner mig faktiskt lika energisk (om inte mer) som när jag äter frukost, och dessutom behöver jag inte fundera på VAD jag ska äta till frukost längre. Jag känner även att jag inte är sugen på att småäta lika mycket när jag fastat i 16 timmar.

Är det något som varit svårt?

Det var faktiskt lättare än jag trodde det skulle vara! Jag känner mig inte hungrig på morgnarna längre, istället äter jag lunch lite tidigare (mellan 11-12), vilket passar mig utmärkt! Oftast fastar jag mellan kl. 18-11, på söndagarna äter jag oftast frukost dock.

Vilket är ditt bästa tips till den som funderar på att testa?

Börja med att göra periodisk fasta en eller två dagar i veckan om du tycker det känns övermäktigt. Ifall du inte behöver rusa till jobbet kan du ta en promenad eller göra något annat som får dig att må bra, för att distrahera dig från "frukosttankarna". Och ja, du kan dricka en kopp kaffe/te under din periodiska fasta. Men det allra viktigaste är att det ska kännas bra! Om du blir yr/illamående av att skippa frukosten kan du testa en kortare fasta, t.ex. genom att skjuta upp frukosten en timme eller två. Och kroppen vänjer sig snabbare än man tror!

 

WP37374 150416 nathalieauren persiljakycklingKöttbullar gjorda på kycklingfärs tillsammans med rostad rödbeta och morot och stekt grönkål. 

 

Oscar, 29

Varför har du prövat på periodisk fasta?

Jag har gjort det av flera orsaker. För det första visar forskning att periodisk fasta skyddar mot olika sjukdomar och bromsar åldrande. För det andra är det ett enkelt sätt att hålla nere kroppsfett, speciellt i kombination med styrketräning. Och för det tredje, man behöver inte laga mat lika ofta, vilket gör det väldigt praktiskt. 

Vilka positiva effekter har du upplevt?

Som sagt, praktiskt då man inte äter så ofta. Jag tränade i fastat tillstånd, så en mätt mage hindrade aldrig topprestationer på gymmet. Jag gjorde periodisk fasta i flera år, men slutade då vi ändå lagar mat åt barnen.

Är det något som varit svårt?

Att få andra att tro att det faktiskt kunde vara hälsosamt.

Vilket är ditt bästa tips till den som funderar på att testa?

Mitt bästa tips är att äta mat med lågt GI före fastan så lider du inte av hunger under tiden. Om du tränar skall du göra det just före fastan bryts, vilket betyder att du äter efter du tränat.

 

FlowKitchen kycklingsoppaEn mättande kycklingsoppa med kokos och ingefära.


Ann, 32

Varför har du prövat på periodisk fasta?

Jag ville testa för att låta matsmältningen vila, få uppleva hungerskänsla och påminna kroppen att även om vi inte äter mat ofta betyder det inte att vi svälter. Förr då det inte alltid fanns tillgång till mat kunde det ju ta några extra timmar att få införskaffat mat åt sig, och det var helt okej. Jag ville också balansera blodsockret, uppleva längtan efter att få äta och uppskatta en måltid mera, samt börja äta med tacksamhet.

Vilka positiva effekter har du upplevt?

Med fastan får man kontakt med sin inre styrka, det var verkligen en form av mental träning i början! Blodsockret kom i balans, jag blev uthålligare, fick mera energi och starkare karaktär. Nu uppskattar jag maten mera, har en lugnare mage och är också bättre på att fokusera. 

Finns det något som varit svårt?

I början var det svårt med blodsockerfall och att servera familjen (barnen) mat och inte äta själv. Men det gick över då jag slutade fokusera på att jag får inte äta mat och tänkte istället på annat. Efter att det blev lätt att göra periodisk fasta 16:8 utmanade jag mig också med kombination av 5:2-dieten.

Vilket är ditt bästa tips till den som funderar på att testa?

Gör det stegvis, börja med 16:8 och minska så småningom på antalet ät-timmar. Tänk på vad du äter. Snabba kolhydrater förbränns snabbare och du blir fortare hungrig. Mycket fett håller dig däremot längre mätt. Börja se fram emot måltiderna med tacksamhet och njut sedan av maten. Ät långsammare och tugga mera än normalt. Innan kroppen har vant sig rekommenderar jag att inte börja med tuffa träningspass samtidigt, utan vill man röra på sig är det bättre med uthållighetsträning med låg puls. Då förbränner du enbart fett och inte dina reserver av proteiner och kolhydrater. Annan form av träning med högre puls gör att du bränner kolhydrater och du blir vrålhungrig. Rutin, vana och karaktär med periodisk fasta måste finnas före man börjar träna hårdare.


FlowKitchen Nathalie Auren svamp pastaKrämig pasta med svamp, soltorkade tomater och grönkål. 

 

Mats, 56

Varför har du prövat på periodisk fasta?

Jag har provat på flera olika bantningsmetoder, bl.a. LCHF och GI-metoden utan att riktigt uppleva att de funkat för mig. När jag nyligen hörde om periodisk fasta tyckte jag det lät enkelt i jämförelse med de tidigare. Jag har nu hållit på med 16:8 i endast två veckor, men tror inte skulle vara några problem med att gå ner till 18:6. Jag äter normalt två gånger per dag, hälsosamt och mångsidigt, mycket sallad och ingen socker.

Vilka positiva effekter har du upplevt?

Jag är mycket positivt överraskad! Känner mig mycket piggare och lättare i kroppen. På två veckor har jag gått ner 4-5 kg. Jag mår bra av det här och kommer definitivt att fortsätta. 

Är det något som varit svårt?

Under den första veckan, där runt tredje dagen, hade jag huvudvärk, och tyckte att det var lite tungt. Men då hade jag troligtvis druckit för lite. Nu upplever jag inga problem, är inte hungrig på morgonen och känner att den här livsstilen passar mig utmärkt. 

Vilket är ditt bästa tips till den som funderar på att testa?

Kom ihåg att dricka tillräckligt! Annars är det bara att köra, och känna efter hur kroppen reagerar. 

 

FlowKitchen quinoa2

 

Är du intresserad av att pröva på periodisk fasta ska du absolut testa. Du kan ta det lugnt i början och antingen skippa frukosten eller kvällsbiten. Eller så skjuter du upp frukosten ett par timmar och äter den sedan när du verkligen är hungrig, och inte "bara för att". Jag själv ligger på den nivån just nu. Mitt bästa tips är att inte ta det på så stort allvar. Gör det som känns bra för dagen och lyssna på kroppen, den vet nog vad behöver. Lycka till!

 

Text: Nathalie Aurén
Bilder: Unsplash, Nathalie Aurén
Blogg: Flow Kitchen
Instagramaurennathalie
 


Källor:

Food Pharmacy, Bonnier fakta 2017, Mia Clase och Lina Nertby Aurell

5:2 dieten : friskare, smalare, längre liv med halvfasta, Bonnier Fakta 2013, Michael Mosley och Mimi Spencer

https://www.dietdoctor.com/se/periodisk-fasta

http://www.jonasbergqvist.se/periodisk-fasta