2

Allt har sin tid

Skrivet av Anna-Sara Sidbäck 12.10.2018

Kategorier:

Allt har sin tid sägs det ju, och nu är min tid som bloggare här på Foodly slut. Det har varit roligt att dela recept och tankar här, men nu är det dags för annat. Drömmen om ett café finns nog kvar, men läggs lite på hyllan till förmån för de drömmar som faktiskt blir förverkligade nu. 

Vill ni följa mig så kommer jag att fortsätta blogga på https://annasarashormonradgivning.com/ 

Jag kan tänka mig att recept också kommer att finnas där, men fokus är nog på hormoner och psykisk hälsa. 

TACK för mig här :)


Leva i nuet och ett recept på gröt

Skrivet av Anna-Sara Sidbäck 28.09.2018

Leva i nuet. Inte fundera på gårdagens jobb, varför jag inte tränade, morgondagens mat och veckans fotbollsträning. Detta är något jag kämpar med varje dag. Och jag tror inte jag är ensam. Eller hur är det med dig?

(Detta inlägg har hängt med i utkastet några veckor..)

Min fyraåring gav mig senaste vecka vid två tillfällen bevis på att hon iallafall klarar av att leva i nuet och fokusera på det positiva. Jag ska berätta om dem.

Torsdag har vi ledig dag och vi har skjutsat pojkarna till skolan. I vanlig ordning går vi en morgonpromenad med hunden. Det doftar höst fast morgonen är ljum. Idag har jag väldigt svårt att fokusera mina tankar, gårdagen på jobbet var fylld av sådant som idag ska bearbetas. Dottern ber att vi ska stanna vid lekparken, och jag försöker skjuta bort planerna på att städa, tvätta, koka och baka.

Hon gungar, brer ut sina armar och leker att hon är ett flygplan. Hon sluter sina ögon och berättar för mig vilka färger hon ser. Vi äter små morötter som vi har med, de smakar sommar. Det enda ljudet som hörs är dotterns skratt då hon flyger. Jag tänker att detta är en stund att leva i nuet.

Min vackra kloka dotter som går med rak rygg och vet vad hon vill.

 

20180808 202635

Fredag landar vi hemma allihop efter en dag på arbete, förskola, skola och dagis. Maken har åkt till Sverige på arbetsresa. Stämningen hemma är tryckt och konflikterna många. Alla är trötta. Jag känner att jag behöver göra något för att vända skeppet. Vid matbordet ber jag alla berätta om tre bra saker som har hänt dem idag.

Sönerna suckar, har svårt att komma på tre saker. Jag får också tänka efter lite. Men fyraåringen hon vet direkt! Hon väljer att vara först och berättar glatt om tre bra saker från sin dag på dagis. Jag tänker att denna egenskap att lätt kunna hitta något positivt hoppas jag hon får behålla. Det är något vi alla borde fokusera mera på tror jag.

 20180901 160838

Min absoluta favorit just nu är nog gröt med flera tillbehör. Jag kan äta den till frukost, lunch och middag. Det är ett ögonblick då jag försöker vara 100 % i nuet och njuta av varje tugga.

Antiinflammatorisk gröt

1 dl glutenfria havregryn/bovetegryn

2,5 dl vatten

en nypa salt

1 tsk gurkmeja

1 tsk ceylonkanel

1/3 tsk kardemumma

1 msk kokosolja

+

2 msk nötsmör (gjort på blandade nötter, det blir godast!)

En näve ekologiska russin

En näve blåbär

Mandelmjölk

Äppelmos utan socker

Koka upp havregrynen tillsammans med vatten och kryddor till en gröt. Tillsätt kokosoljan, nötsmöret, blåbär, äppelmos och russin. Servera med mandelmjölk. Ät och njut!


Kost och hormoner

Skrivet av Anna-Sara Sidbäck 20.09.2018

Kategorier:

Kost och hormoner samverkar och påverkar varandra. I dagens Vbl så finns det en artikel jag skrivit om ämnet. Den är förkortad i tidningen så jag tänket att jag publicerar den i sin helhet här. Jag delar också med mig av receptet på en riktigt god smoothiebowl. 

Hormoner är ju mitt specialintresse och jag har i sommar startat företaget "Anna-Saras hormonrådgivning".

 

Kost och hormoner

Dina hormoner styr inte bara om du blir kvinna eller man, de styr hela din personlighet och dina karaktärsdrag som individ. Hormoner styr kroppsfettets inlagring, hur du mår, hur länge du sover och hur gammal du blir. I nästan allt som din kropp gör kan du hitta en koppling till hormonerna.

Känner du att du inte mår riktigt bra, kan svaret finnas i dina hormoner. Detta oberoende på om du är man eller kvinna. Du bör se över din kost, motion, sömn och stresshantering. Svaret kan även finnas i din tarmflora.

Balansen mellan kost, motion, sömn och vila betyder att alla delar är lika viktiga. I denna artikel kommer jag dock att fokusera på kosten. Ska man göra förändringar kan det vara bra att börja med kosten då rätt mat kan ge dig energi att ta itu med de andra delarna.

Hormonsystemet

Hormonsystemet kallas för det endokrina systemet. Olika körtlar i vår kropp bygger hormoner och skickar ut dem i kroppen för att göra sin specifika arbetsuppgift. Det är hypotalamus i hjärnan som är chef, hypofysen är mellanchef. Hormonerna är budbärare som åker med blodet dit de ska och gör sin uppgift på rätt plats. Till exempel hypotalamus skickar en signal till hypofysen som i sin tur skickar en signal till sköldkörteln, som börjar producera sköldkörtelhormon.  De hormoner som du kanske har hört talas om är insulin, progesteron, östrogen, testosteron, kortisol och sköldkörtelhormon. Men det finns många fler. Det hormon som är chefshormon och påverkar de flesta andra är insulin. Så vid en obalans kan det vara bra att börja med att balansera ditt blodsocker.

Sen finns det också kortvariga budbärare, signalsubstanser, som verkar mellan nervceller. Signalsubstanser är till exempel noradrenalin, histamin och dopamin.

20180901 112836

Kosten påverkar våra hormoner

Om du ska få i dig all näring din kropp behöver så är det fem grundläggande näringskomponenter din mat ska ha: fett, protein, kolhydrater, mineraler och vitaminer. Utan dessa näringsämnen kan inte kroppen fungera, återhämta sig eller ersätta utslitna celler. Vår hjärna fungerar inte optimalt vilket påverkar hormonproduktionen negativt.  

Människokroppen är uppbyggd av fett, proteiner, kolhydrater, vitaminer, mineraler och vatten. En förutsättning för god hälsa är att vi äter mat som ger oss den näring vi behöver.

Fett är ett nödvändigt näringsämne eftersom vår hjärna till stor del består av fett och vi behöver det även för att bilda könshormoner. Fett är livsnödvändigt eftersom det bygger upp våra celler och transporterar våra fettlösliga vitaminer i kroppen. Kolesterol som är en sorts fett används bland annat för uppbyggnad av hormonerna progesteron(kvinnligt könshormon) och kortisol (stresshormon).

Bra fetter att äta är till exempel olivolja, rapsolja, avokado, mandel, kokosolja, fisk, många grönsaker, nötter och frön. Omega -3 har antiinflammatoriska egenskaper och har starkt förespråkats på sistone. Omega -3 förebygger också viktuppgång genom att öka insulinkänsligheten, det vill säga underlättar för insulinet att komma in i cellerna för att balansera blodsockret. Omega-3 finns i bland annat linfrö, fiskolja, chiafrö, pumpakärnor, valnötter, ekologiskt kött från gräsbetande kor och fet fisk.

Proteiner är livets byggstenar och finns i alla kroppens bindväv, muskler och celler. De flesta processer i kroppen är beroende av proteiner.  Bra proteinkällor är ägg, fisk, fågel, linser, kött, quinoa och kikärter.

Kolhydrater är vår största energikälla och brukar delas in i långsamma och snabba livsmedel beroende på hur snabbt de höjer vårt blodsocker. Långsamma och bra kolhydrater för våra hormoner är fibrer som finns i frukt, råris, bovete, havre, bär, grönt, baljväxter och fullkornsprodukter. Långsamma kolhydrater är hjärnans viktigaste bränsle. De tillför också mer näring till kroppen och till de hälsosamma tarmbakterierna. 

Eftersom insulin påverkar de flesta andra hormoner så lönar det sig att hålla ner på kolhydraterna om du känner dig i obalans.

Vitaminer och mineraler behövs i uppbyggnaden av hormoner och enzymer. De fettlösliga vitaminerna A, D, E och K behöver fett vid intag för att vår kropp ska kunna ta upp dem. Dessa vitaminer lagras i kroppen medan de vattenlösliga vitaminerna B och C inte kan lagras. Därför är det viktigt att vi äter livsmedel som innehåller vitamin C och B alla dagar. B-vitamin hittas till exempel i ekologiskt kött, fisk, skaldjur, mjölk, ost, ägg och lever. C-vitamin finns bland annat i ananas, citrusfrukter, blåbär, hallon, mango, päron och äpple.

Ät en regnbåge av grönsaker och bär varje dag. Grönsakerna med sina respektive poly fenoler verkar- direkt eller indirekt-som skyddsmekanismer för växterna, och vi människor kan låna deras effekter för att skydda oss själva.

Viktiga mineraler för produktion av hormoner är magnesium, zink, selen och järn. Magnesium har en lugnande effekt och finns i mörkgröna bladgrönsaker, bönor, nötter, frön och glutenfria fullkorn. Zink stärker koncentrationsförmågan och finns i ekologiskt kött, lever, skaldjur och fullkornsprodukter.

Selen spelar en viktig roll för cellernas syreförbränning, nervsystemet och ämnesomsättningen. Det behövs för tillverkning av sköldkörtelhormoner samt signalsubstanserna dopamin och serotonin. Bra källor för selen är bland annat fisk, skaldjur, alger, ekologiskt kött, inälvsmat, ägg och nötter.

Järn behövs för transporten av syre genom blodomloppet och vid tillverkning av vissa signalsubstanser. Livsmedel rika på järn är bland annat ekologiskt kött, spenat, purjolök, gröna ärter, sardiner, pumpafrö och äggula.

Leptin och ghrelin

Det finns ytterligare två intressanta hormoner då det gäller kost. Nämligen ghrelin och leptin som styr din hunger och mättnadskänsla.  Vid hunger produceras hormonet ghrelin i matsäcken och det påverkar också din beslutsförmåga och impulskontroll negativt. Det vill säga känslan av att du kan göra felaktiga beslut på tom mage stämmer bra.

 Leptin ger mättnadskänsla och bidrar till att reglera ämnesomsättningen. Båda dessa hormoner samarbetar med insulin, men påverkas negativt av till exempel sömnbrist. Så om sömnen är bristfällig kan det störa din mättnadskänsla vilket gör att du äter mer än du behöver.

Tarmflora och hormoner

Då det gäller serotonin, vårt måbra hormon, så bildas det till största delen i våra tarmar. Tarmfloran är faktiskt en nyckelspelare i bildandet av alla hormoner i kroppen, och förser våra organ med viktiga hormonsubstanser. Det är ju så att oavsett hur bra kost vi äter så om tarmen inte mår bra så tas inte alla viktiga näringsämnen upp. Jag tror ju det är många av oss som har gjort kopplingen att mår magen bra så mår hjärnan bra. Idag talar man också om att tarmfloran påverkar vår livslängd.

Sammanfattning

Så om vi ska sammanfatta. Den kost som våra hormoner fungerar bäst med är en mycket varierad kost med animaliskt protein, gärna fet fisk flera gånger i veckan. Livsviktigt med bra fetter såsom olivolja, rapsolja, kokosolja, avokadolja och ibland ekologiskt smör. Ät en regnbåge av grönsaker och bär vilket vår tarmflora gillar, och för att få i oss de vitaminer och mineraler du behöver. Gärna råa grönsaker. Långsamma kolhydrater som frukt och baljväxter och tillräckligt med protein för att hålla ett stabilt blodsocker. Om du äter spannmål så välj fullkornsprodukter eller gärna glutenfria såsom bovete, durra och glutenfri havre.

Viktigt att komma ihåg är att det inte finns ett rätt sätt, utan det finns lika många som det finns människor. Varje människa har en helt egen unik hormonsammansättning. Men det är ju så att det inte finns några magiska lösningar i form av ett piller. I allafall inte om du vill ha en långsiktig, varaktig lösning. Det finns ju idag en mängd olika mediciner och kosttillskott men inga som kan ersätta en undermålig kost. En kost som ger energi, balans och välmående har inga biverkningar.  

Kanske du måste lita mera på din kropp, lyssna på vad den säger till dig. Hur är känslan i kroppen efter att du ätit en måltid? Ger maten dig energi och ett gott humör? Tar du dig TID att lyssna?

 

Anna-Sara Sidbäck

Hormonterapeut, psykiatrisk sjukskötare

Källor:

Borelius, ”Hälsorevolutionen”

Johansson, ”Hormonbibeln”

Tomic, ”Männens bok: om mat, hälsa, livsstil och prostata”

Sonesson, ”Anatomi och fysiologi”

Aurell & Clase ”Food Pharmacy”

Ennart, ”Happy Food”

Undervisningsmaterial från Hormonterapeut utbildning hos Louise Edlund Ab

20180905 131107

Smoothiebowl

(2 portioner)

2 dl krämig kokosmjölk

3 små färska urkärnade dadlar

2 nävar frusna blåbär

1 avokado

1/3 ekologisk citron

1 näve nötter (uteslut vid allergi)

1 näve frusen grönkål

0,5 tsk ceylonkanel

0,5 tsk gurkmeja

2 dl vatten

Mixa samtliga ingredienser och servera med valfritt tillbehör. Om du tillsätter mer vatten får du en smoothie istället!

20180905 130613


Grönsakspaj med pesto utan spannmål och mjölk

Skrivet av Anna-Sara Sidbäck 18.09.2018

Kategorier:
Taggar:

Denna grönsakspaj med pesto helt fri från spannmål och mjölk är något av det godaste jag ätit på länge! Receptet hittade jag på paleoskafferiet, men ändrade om lite på fyllningen. Denna ska ni prova!

20180916 112443

Grönsakspaj med pesto 

Botten 

3 dl mandelmjöl (går säkert att ersätta med annat mjöl om man är allergisk mot mandel, t.ex. glutenfri havremjöl)

1 msk psyllium

1 tsk havssalt

1 msk kokosolja med neutral smak

1 ägg (kan säkert ersättas med 1 msk kokosolja)

Pesto

två nävar spenat

Några blad basilika

2 vitlöksklyftor

1 dl rostade solroskärnor

1 dl olivolja

salt och peppar, citronsaft

Fyllning

Grönsaker efter smak.

Jag använde 1 purjolök, 1 zuccini, 1 bifftomat, 2 små paprikor, 1 rödlök

olivolja, flingsalt, oregano

Börja med att mixa samman pajdegen och tryck ut i en form. Nagga degen och förgrädda i ca 10 minuter i 180 grader (varmlufts ugn).

Gör peston. Rosta solroskärnorna i en torr stekpanna och mixa samman med de övriga ingredienserna. Smaka av med salt, peppar och citronsaft. 

Ta ut den förgräddade pajskalet som fått färg och bred ut peston.

Skär grönsakerna i mindre bitar och lägg över peston. Häll över olivolja och strö på flingsalt av god kvalitet och oregano. Grädda i 150 grader tills grönsakerna är mjuka och fått lite färg. Jag hade den inne ungefär 40 minuter. Låt stå en liten stund innan du skär i pajen. 

20180915 1827350


Paleo yoghurt

Skrivet av Anna-Sara Sidbäck 13.09.2018

Hösten har kommit och trots att den är varm och vacker så gör dem mig trött. Jag har känt mig trött i kropp och speciellt sinne. Jag vet nog varifrån känslan kommer, men då det är så svårt med balansen. Då man är mitt i livet med många spännande saker på gång är det svårt att bromsa. Att ha lyckan att få tre barn under loppet av fem år har också lämnat en känsla av matthet kan man väl säga.

20180911 215138

Nu då jag fördjupat mig i hormonernas värld så dyker kosten paleo upp med jämna mellanrum. Den lär ge dig mera energi, vara antiinflammatorisk och stöda vår hormonella uppbyggnad på ett sunt sätt. Så då jag denna månad kände av de värsta pms symptomen på länge var jag beredd att prova! 

Hur strikt man är måste man ju prova, men den linje jag valde är att jag äter grönsaker, kött, frukt, nötter, frön och fett i form av olivolja och kokosolja. Jag utesluter alltså gluten, alla spannmål, baljväxter, socker, mejeriprodukter och tillsatsämnen. Jag hoppade på paleoskafferiets 30 dagars utmaning så jag har fått en lista på recept och mycket information. Givetvis så kan jag ju inte följa recepten, är man matintresserad hittar man ju på nya ;) Enligt utmaningen skulle man inte heller äta mer är en frukt per dag, men så strikt tänkte inte jag vara. Jag förstår ju att frukt höjer blodsockret också och inte är bra att överkonsumera, men jag tänker inte ha dåligt samvete för att jag äter ett äpple och en banan på samma dag. 

Efter fyra dagar utan några spannmål alls så kan jag säga att det är detta min mage har sökt. Jag är motiverad att fortsätta. Delar idag med mig av ett recept på paleo yoghurt jag mixade ihop igår kväll då jag behövde något gott.

IMG 20180912 195449 073

Paleo yoghurt

1 avokado

2 små äpplen

en nypa eko vaniljpulver

1-2 msk krämig kokosmjölk 

Lite citron

Mixa ihop allt. Jag åt min med lite äppelmos (utan socker förstås). Jättegod och mättande.

20180912 194347


4 äppeltips

Skrivet av Anna-Sara Sidbäck 06.09.2018 | 1 kommentar(er)

Äpplen finns det gott om nu och jag tänker här tipsa om 4 saker du kan göra med äpplen. 

1. Surdeg med äpplen 

Riv två små äpplen och blanda med 1 dl kokat avsvalnat vatten, och 1 dl valfritt mjöl. Jag brukar använda bovetemjöl, glutenfritt havremjöl eller rismjöl. Blanda ihop och förvara i en ren burk. Lägg en ren tygbit med gummisnodd runt öppningen på burken, eller använd en glasburk med plastring i locket utan plastring (lite svårt att förklara..) så att luft slipper in i burken, men inga små flugor.

Låt surdegen stå på ett varmt ställe så börjar den leva. Jag brukar använda min redan på dag 3 men om du inte gör det, eller bara använder en del, så matar du den med 1 dl kokat avsvalnat vatten och 1 dl mjöl var tredje dag. 

Surdegsbröd är inte det jag är bäst på, men lite surdeg kan man lägga i det mesta man bakar. Till exempel pizza använde jag surdeg till för någon vecka sedan. Jag gjorde en deg helt utan jäst, ersatte med surdeg istället. Blev riktigt bra. Om någon har ett bra recept på surdegsbröd så tipsa gärna! 

20180823 161537

2. Frusna munsbitar med äpplen, nötsmör och dadlar

Detta älskar jag! Skivade äppelbitar med hemlagat nötsmör och färska dadlar i bitar ovanpå. 

20180902 190037

3. Frys in äppelbitar och använd i smoothie

Vi får ganska mycket äpplen på vårt stora gamla äppelträd. Så jag brukar frysa in en hel del skivade äpplen i påsar och använda i smoothie som vi gör varje dag typ. Garanterat giftfria!

4. Koka äppelmos

Äppelmos kokar jag av endast äpplen. En hel kastrull med äpplen i mindre bitar, lite vatten i bottnen. Lägg lock på och koka på svag värme tills äpplena är mjuka. Då stavmixar jag de släta till mos. Tillsätter inget. Barnen gillar jättemycket.

 


Lunch plättar

Skrivet av Anna-Sara Sidbäck 27.08.2018 | 1 kommentar(er)

Jag spenderade helgen i Helsingfors på kurs, och kosten blev lite annan än den min mage är van med. Så idag var det så skönt att vara hemma och starta dagen med en grön smoothie med blomkål och dessa plättar till lunch. Inspiration till de hämtade jag från boken Hälsorevolutionen, som jag skrivit om tidigare här på bloggen.

20180827 1145000

Lunch plättar (eller frukost, mellanmål, middag, kvällsmål )

(ca 8 stora, ganska tjocka plättar)

6 rumsvarma ägg

2 rivna päron (eller äpplen)

1 1/2 dl glutenfria havregryn 

2 msk krossade linfrön

1 tsk gurkmeja

1 tsk kanel

0,5 malen kardemumma

en nypa flingsalt

kokosolja att steka i

Blanda samman alla ingredienser och stek i kokosolja så stora plättar du vill ha. Jag serverade de med agavesirap, frusna blåbär och banan. 

20180827 114549


Djävulssylt utan vitt socker

Skrivet av Anna-Sara Sidbäck 20.08.2018 | 1 kommentar(er)

Kategorier:
Taggar:

Djävulssylt är ett gott tillbehör, men innehåller oftast mycket vitt socker. Här har jag gjort en lite hälsosammare variant, sötad med färska dadlar istället. 

20180813 111826

Djävulssylt utan vitt socker

7-10 färska urkärnade dadlar (hur många du lägger beror på hur söt du vill ha den)

3 msk tomatpuré

6-7 mindre tomater

1 (gul) paprika

2 röda lökar

1 gul lök

2 vitlöksklyftor

1-2 chili (beror på hur starkt du vill ha det)

0,75 äppelcidervinäger

salt

ingefära

citronjuice

Börja med att lägga paprikan i ugnen på 150 grader tills den blir så mjuk så du kan dra av skalet. Skär i bitar och lägg i en kastrull. Skålla tomterna i kokande vatten 30 sekunder så du kan dra av skalet. Tillsätt resten av ingredienserna och sjud på låg värme en stund. Då allt kokat ihop lite så kan du mixa det med en stavmixer, och låta koka lite till. Smaka av med citronjuice.

Förvara i kylskåp i en ren burk.

 

 20180813 145839

 


Smoothie med surkål

Skrivet av Anna-Sara Sidbäck 18.08.2018

Surkål lär ju vara något av det bästa för vår tarmflora. Varenda dag bör vi äta dessa nyttiga bakterier!

Här kommer de i en smoothie.

20180818 114608

Smoothie med surkål

1-2 msk surkål

2 dadlar

En näve grönkål

10 valfria nötter(jag hade mandel och paranöt)

1 avocado

1 nektarin

Några dl vätska (jag använde gf havredryck och vatten)

Mixa allt väl och servera! Till barnen så tillsatte jag även banan och päron, och det tyckte de var så gott. Fastän de inte annars i misstag heller skulle äta surkål :)

20180818 114522


Nötbollar

Skrivet av Anna-Sara Sidbäck 13.08.2018

Om du tål nötter och gillar geisha så ska du göra dessa! De är jättegoda. De innehåller nötsmör som jag gjort genom att mixa cashewnöt och mandel tillsammans med lite kokosolja med neutral smak. 

20180806 122954

Nötbollar

18 färska dadlar

2 dl nötsmör

0,5 dl smält kokosolja

en nypa salt 1 dl kakao

+

Krossade hasselnötter

Börja med att göra nötsmöret. Denna gång rostade jag inte nötterna innan, det är ju en smaksak. Lite svårare att mixa de är det då man inte rostat de innan i ugnen på låg värme.

Kärna ur dadlarna och mixa de tillsammans med kokosoljan, kakao och salt till en slät massa. Forma till bollar och rulla i krossade hasselnötter.

Förvara i kylskåp.

20180806 134719