Sofies header

Makaronigryta med köttfärs

Skrivet av Sofie Sergelius 25.03.2018

Planeringen är nog det svåraste skedet av hela den här utmaningen. Allt ska räknas ut, mängderna ska stämma överens och allt ska som sagt planeras in i minsta detalj. Men här är en av mina favoriter hittills - super enkel att hålla koll på, ganska perfekta mängder med tanke på mitt planerade intag. Jag tycker annars också om att laga olika makaronirätter eftersom dom är enkla, snabba och lätta att variera från gång till gång. Den här makaronigrytan åt jag nu av under flera dagar eftersom den är enkel att dela upp i lunchlådor. En lunchlåda med det här receptet vägde 365 gram, och det blev ganska jämnt 10 stycken.  Vill du hålla koll på ditt intag, men ändå äta något gott så är det här en rätt jag verkligen rekommenderar!

Receptet har jag först räknat ut med näringsämnen för hela alltihopa, och längst ner hittar du sedan vad en portion, det vill säga en tiondel av satsen, innehåller.

Makaronigryta mealprep kcal

MAKARONIGRYTA

10 portioner

750 g köttfärs (10 %) (66 g fett, 156 g protein, 1218 kcal)

450 g ärter  (43.65 g kolhydrater, 1.8 g fett, 29.7 g protein, 309.6 kcal)

1800 g kokta makaroner  (363.6 g kolhydrater, 18 g fett, 63 g protein, 1868.4 kcal)

1 grönsaksbuljongtärning (21.7 g kolhydrater, 16.1 g fett, 2.1 g protein, 240.1 kcal)

800 g tomatkross  (42.4 g kolhydrater, 1.6 g fett, 4.8 g protein, 203.2 kcal)

200 g kidneybönor  (31 g kolhydrater, 1 g fett, 17.2 g protein, 201.8 kcal)

55 g lök (en medelstor) (2.60 g kolhydrater, 0.1 g fett, 0.7 g protein, 14.1 kcal)

3 vitlöksklyftor (1.8 g kolhydrater, 0.3 g fett, 0.9 g protein, 13.5 kcal)

28 g tacokrydda (13.4 g kolhydrater, 1.6 g fett, 2.1 g protein, 76.4 kcal)

Persilja och sriracha till servering

 

Summa per portion: 52 g kolhydrater, 10.6 g fett, 27.6 g protein, 415 kcal.

 

  1. Skala och finhacka lök och vitlök. 
  2. Fräs löken i en traktörpanna i ett par minuter och tillsätt därefter köttfärsen och fräs ett par minuter till. Tillsätt tacokrydda och en deciliter vatten och rör om i cirka 5 minuter.
  3. Rör ner tomatkross, kidneybönor, grönsaksbuljonger och ärter. Låt  puttra på låg värme i 10 minuter. 
  4. Koka makaronerna i lätt saltat vatten i åtta minuter medan såsen puttrar.
  5. Häll av vattnet från makaronerna och rör ihop dem med såsen.
  6. Servera med sriracha och persilja.

Mina bästa våffelrecept

Skrivet av Sofie Sergelius 24.03.2018

Kategorier:

Den 25 mars är det internationella våffeldagen och jag tänkte uppmärksamma detta genom att lista mina favorit våffelrecept. Efter att vi inhandla ett våffeljärn (vilket nog var på tiden) har vi ätit ganska mycket våfflor just på veckosluten. Här är mina tre favoriter från bloggen, samt ett par tuffa recept från andra bloggare som jag gärna skulle prova på.

 BLODAPELSINVÅFFLOR

Blodapelsinvåfflor är härligt söta och syrliga i ett och samma paket. NU då blodapelsin inte längre är i säsong går det bra att byta ut den mot citron eller vanlig apelsin. Kunde även vara gott med lime.

Receptet hittar du här.

Blodapelsinvafflor ovan

 

PALEO VÅFFLOR

 Paleo, det vill säga våfflor enligt paleolitisk kost. Inget socker, vitt mjöl eller djurmjölk. I dessa våfflor används mandelmjölk och mandel- och kokosmjöl. Inget tillsatt socker, sötman kommer från den mogna bananen och dadlarna.

Receptet hittar du här

Paleovafflor 1

 

SPENATVÅFFLOR

Spenatvåfflor var nytt för mig, men blev riktigt nöjd med resultatet så listar det här. Nästa jag definitivt ska prova på (då det gäller salta våfflor) är en med getost och rödbeta. Nami. Men tillsvidare får man nöja sig med det här.

Receptet hittar du här

Spenatvafflor main

 

RECEPT JAG VILL PROVA PÅ

Sötpotatisvåfflor från Brooklyn Supper. Receptet finns här.

Juliga våfflor från My Perfect Greens. Receptet finns här.

Pumpavåfflor från Food by Gaspar. Receptet finns här.

Blåbär och gräddfilsvåfflor från Two Peas & Their Pod. Receptet finns här.


Blåbärsgröt

Skrivet av Sofie Sergelius 21.03.2018

Den tredje, eller tekniskt sett den fjärde, gröten i mitt repertoar under utmaningen Abs are made in the kitchen: en gröt med blåbär och mango. I den första planen jag gjorde hade jag tänkt ha chiafrön i den här gröten men sen ändra jag mig. Jag måste få i mig mera kolhydrater och mindre fett så jag bytte chian mot mango. Bra val :)

Blabarsgrot andra

GRÖT MED BLÅBÄR OCH MANGO

40 g havregryn (3.2 g fett, 22 g kolhydrater, 5.6 g protein, 140 kcal)

2.5 dl vatten

100 g blåbär (0.8 g fett, 4.8 g kolhydrater, 7 kcal)

25 g havtorn (1.2 g fett, 1.4 g kolhydrater, 16.4 kcal)

0.5 dl vaniljsmakande proteinpulver (1.5 g fett, 0.75 g kolhydrater, 14 g protein, 72.5 kcal)

100 g mango (0.4 g fett, 14.10 g kolhydrater, 0.8 g protein, 63.2 kcal)

Summa: 7.1 g fett, 43.05 g kolhydrater, 20.4 g protein, 317.7 kcal

 

Tillred gröten genom att mäta upp havregryn och vatten i en kastrull. Koka under omrörning tills gröten tjocknat.

Ta bort gröten från plattan, rör i proteinpulver och nästan alla blåbär - spara ett par till dekoration. Gör bollar av mangon med ett bolljärn och placera på gröten. Toppa med lite havtorn och myntta.

Blabarsgrot

 

Tips: Klicka i lite yoghurt för en snyggare gröt :)


Abs are made in the kitchen: hur räkna kalorier

Skrivet av Sofie Sergelius 20.03.2018

Det har tagit mig en stund att återkomma med mina luncher. My bad, det tar mig en stund att planera klart allt och räkna ut alla gram hit och dit. 

Om vi då tar och funderar på det här med att räkna kalorier och kolhydrater - det är inte för alla. Jag trodde definitivt att det inte är för mig. Jag vet ju redan nu att jag har svårt att hålla mig, men om jag gjort en måltidsplan färdig på förhand kan jag lättare hålla mig. Problemet med planen är bara att den är lite i obalans, och under den här veckan har jag fått i mig för mycket fett och för lite kolhydrater. Det måste jag ännu slipa på. Ska ta och räkna (suck) lite till i min tabell. Vill man inte göra som jag gör, och räkna ut allt i en excel, kan man även prova på olika fitness appar som hjälper dig hålla koll på ditt intag. 

My Fitnesspal är bra då man vill någorlunda hålla koll på vad man äter, men ifall man, som jag nu är, ska vara strikt måste man nästan använda sig av Fineli eller liknande. My Fitnesspal har en hel del färdiga maträtter inskrivna och jag vet nu inte hur exakta dom är. Det jag gör är att jag söker upp alla ingrediensers näringsämnen och räknar sedan ut kalorierna baserat på dem. 1 g kolhydater har fyra kalorier, 1 g fett har 9 kalorier och 1 g protein har 4 kalorier. Det går alltså lätt att räkna. Även om det suger att sitta och räkna en massa på sin fritid. Usch.

Det som är bra med den här planen, och det här sättet att hålla kolla på intaget, är att så länge som jag når mitt kolhydrat-, fett- och proteinmål så äter jag automatiskt rätt mängd kalorier för att sakta men säkert gå ner i vikt. Utan att avslöja helt för mycket om min nuvarande vikt (because a lady never tells) kan jag säga att för att min kropp ska funktionera behöver jag runt 1600 kcal per dag (det vill säga ifall jag bara ligger i sängen/på soffan och inte gör något). All träning, som bränner energi, leder till att mitt intag ökar. Nu då jag ska få i mig runt 1700 kcal per dag, men förbrukar minst 2100 per dag leder till att, så länge som jag håller mig till mina planer, att jag kommer gå ner lite under 0.5 kg per vecka. Det är den bästa mängden att gå ner i vikt under en längre period eftersom man då inte behöver svälta (vilket gör att kroppen inte börjar äta sig själv, dvs. muskelmassan). 

Men min tabell är klar senast till veckoslutet, men jag ger nu en liten sneak peak på vad jag ätit under veckan:maltidsplan 1

Det har varit ganska enformigt nu då jag inte ännu skapat alla planer men under en vecka klarar jag mig. Förutom i dag då allt gått åt skogen. Har haft så ont i magen och ett galet sötsug så tyvärr har jag cheata och ätit ett par bitar Baklava. Som definitivt inte är hälsosamt på någon nivå. Damn. Jag vågar inte ens räkna hur mycket jag fått i mig i dag - vi tar omstart imorgon istället. 

Makaronigryta mealprep

Det här har varit min lunch under denna vecka - basic Makaronigryta som jag inom denna vecka lägger upp receptet (och innehållet) på.

Enligt min ursprungliga plan hade jag tänkte äta följande rätter till lunch och middag:

Tonfisk med ris

Tonfiskpasta

Makaronigryta

Kyckling och batatsallad

Laxsallad

Tomat och lökcurry med kyckling

Kryddig torsk med potatis

Ugnspotatis med tre sorters fyllning

 

Efter lite planering har jag lagt till ett par rätter till, så som Borschsoppa (nami), Vitlökskyckling och Linsgryta. Jag håller som sagt just nu på och skapar ett schema för vad jag ska äta varje dag, och noterade att jag nog vill ha lite mera variation under de kommande veckorna. Nu börjar det kännas som att jag har lite mera kontroll över hela den här dieten. Och som Nathalie skrev i sin krönika i dag - det handlar mera om att lägga till saker istället för att förbjuda. Även om jag hade en dålig dag i dag så ska jag inte nu sluta med allt, jag får skärpa mig imorgon igen. Och kanske föra bort Baklavan så att jag inte kan äta ännu mera av den. Peace out. Ska krypa ihop på soffan och försöka bli av med dom här förbannade kramperna - utan att ta en bit baklava till.

 

 


Gröt med banan och jordnötssmör

Skrivet av Sofie Sergelius 20.03.2018

Next up är en av mina favorit kombinationer, en gröt som verkligen får morgonen att börja bra, banan- och jordnötssmör! Mums! Det här är även den gröt som kommer närmast med alla näringsämnen. På tal om det, ska försöka få klart min excel med alla näringsämnen tills ikväll. Sen blir det lättare att hänga med, och för mig att verkligen se till att jag gör allt rätt och inte bar gissar mig fram :) Men här är receptet på gröt med alla näringsämnen.

Banan jordnotssmor grot

BANAN- OCH JORDNÖTSSMÖRSGRÖT

40 g havregryn (3.2 g fett, 22 g kolhydrater, 5.6 g protein, 140 kcal)

2.5 dl vatten

100 g skivad banan (0.4 g fett, 13.5 g kolhydrater,  60 kcal)

25 g blåbär (0.2 g fett, 1.2 g kolhydrater, 7 kcal)

10 g jordnötssmör (5.4 g fett, 2 g kolhydrater, 2.5 protein, 66 kcal)

0.5 dl chokladsmakande proteinpulver (1.5 g fett, 0.75 g kolhydrater, 14 g protein, 72.5 kcal)

Summa: 10.7 g fett, 39.45 g kolhydrater, 22.1 g protein, 345 kcal

 

Tillred gröten genom att mäta upp havregryn och vatten i en kastrull. Koka under omrörning tills gröten tjocknat.

Ta bort gröten från plattan och rör i proteinpulver. Toppa med skivad banan, jordnötssmör, blåbär och eventuellt lite lite lite frystorkade jordgubbar. Man kan även toppa gröten nu som då med lite rostade jordnötter (10 g = 4.3 g fett, 1.2 g kolhydrater, 2.6 g protein)


Gröt med mango och vanilj

Skrivet av Sofie Sergelius 18.03.2018

Kategorier:

För att göra det lättare att hitta bland recepten så skapar jag även alla recept skilt i egna inlägg. Jag håller just nu och sammanställer en Excel tabell jag matar in alla recept i så att det blir lätt att orientera sig i denna energilabyrint. Ska försöka få den klar till nästa vecka. Men nu: här är det skilda receptet på första gröten. 

Mangogrot

GRÖT MED MANGO OCH VANILJ

40 g havregryn (3.2 g fett, 22 g kolhydrater, 5.6 g protein, 140 kcal)

2.5 dl vatten

100 g mangobitar (0.4 g fett, 14.1 g kolhydrater, 0.8 g protein, 63.2 kcal)

70 g kiwi (0.6 g fett, 5 g kolhydrater, 0.6 g protein, 27.8 kcal)

25 g blåbär (0.2 g fett, 1.2 g kolhydrater, 7 kcal)

0.5 dl vaniljsmakande proteinpulver (1.5 g fett, 0.75 g kolhydrater, 14 g protein, 72.5 kcal)

9 g cashewnötter (4.2 g fett, 1.7 g kolhydrater, 1.8 g protein, 52 kcal)

Summa: 10.1 g fett, 44.7 g kolhydrater, 22.8 g protein 363.5 kcal

 

TILLREDNING

Tillred gröten genom att mäta upp havregryn och vatten i en kastrull. Koka under omrörning tills gröten tjocknat.

Ta bort gröten från plattan, rör i proteinpulver. Använd ett bolljärn för att göra små och stora mango- och kiwibollar. Toppa med frysta blåbär, cashewnötter och eventuellt lite citronmeliss.


Saint Patrick's Day spenatgröt

Skrivet av Sofie Sergelius 17.03.2018

Kategorier:
Taggar:

I dag är det Saint Patrick's Day - when everyone is a little bit Irish. I och med alla Foodly festligheter hade jag helt glömt bort dagen. Jag är alltså en person som tycker om alla orsaker att ha lite fest, och Saint Patrick's Day brukar vara riktigt kul. I vanliga fall skulle jag ha bakat något trevligt grönt, men eftersom jag inte får äta sötsaker så har jag istället gjort en festlig gröt som passar både dagen och min kost.

Spenatgrot main

SPENATGRÖT MED POCHERAT ÄGG

 

50 g spenat (0.1 g fett, 0.2 g kolhydrater, 0.8 g protein)

2 dl mandelmjölk (2.2 g fett, 0.8 g protein)

0.5 dl vatten

40 g havregryn (3.2 g fett, 22 g kolhydrater, 5.6 g protein)

1 krm salt och peppar

1 ägg (5.1 g fett, 0.2 g kolhydrater, 6.9 g protein)

1 tsk ättika

10 g feta (2.5 g fett, 0.1 g kolhydrater, 1.8 g protein)

0.25 avokado (4.8 fett, 0.4 g kolhydrater, 0.6 g protein)

Ett par ruccolablad

Summa: 17,9 g fett, 22.9 g kolhydrater, 16.5 g protein, 318.7 kcal

Mixa ihop spenat med mandelmjölken och vattnet i en blender.

Häll havregryn i en kastrull och häll på spenatmjölken. Koka gröten  på låg värme. Smaka av med salt och peppar.

Pochera äggen medan gröten puttar genom att fylla en stor kastrull med vatten. Lägg till ättika.

Värm vattnet så att det sjuder eller kokar riktigt svagt.

Knäck ett ägg i en riktigt liten skål och tippa försiktigt över i det sjudande vattnet.

Sjud ägget i 3 minuter och 40 sekunder för bästa resultat.

Lyft upp det pocherade ägget med en hålslev och lägg på ett hushållspapper för att rinna av. 

Gröp bollar ur en halv avokado med hjälp av ett boll järn. Smula sönder fetan.

Servera gröten med det pocherade ägget, avokadobollar, ruccola och fetasmulor. Strö över lite flingsalt och servera medan allting ännu är varmt.


Den här frukosten har lite väl mycket fett, så jag justerar under dagen med en lättare lunch och middag.

 


Foodlys 1-årsdag

Skrivet av Sofie Sergelius 16.03.2018

Kategorier:

Vilken dag! Foodly fyllde 1-år idag och vi har verkligen haft fest. Nu har jag nästan samma känsla som dagen efter att vi lanserade Foodly.fi: utmattad, lycklig och rörd. Vilken fantastiskt dag alltså! Jag kunde inte ha önskat mig varken bättre väder eller bättre känsla på kontoret. Allt bara funkka.

Hela veckan har egentligen varit ganska hektisk med alla förberedelser - jag har gjort banners, reklamer på sociala medier och fixat till på sajten. Ja dessutom har jag inhandlat allt som behövs till en 1-års fest och blåst upp Gud vet hur många ballonger. Ja det låter ju hur roligt som helst det jag gjort - och det har det verkligen varit också. 

forberedelser

Jag hade stressat så mycket under veckan och jobbat långa dagar att jag idag kunde ta det någorlunda lugnt. Jag hade till och med tid för en långlunch med Anna, Sofia, Anna-Lena (som ju numera är på Lokal Tapiola men ändå part of our crew) och Linn (som snart ska komma tillbaka på jobb efter mammaledigheten!!) Vi satt och skvallra över en bit sushi. Det är nog så skönt att efter en stressig vecka bara kunna chilla och njuta av festligheterna.

jag och anna

Klockan 14.00 hade vi kaffe och tårta, a.k.a. Foodlys 1-års födelsedagsfest, för hela personalen på HSS Medias Vasa-kontor. Jag dekorera med banderoller, Anna blåste serpentin överallt och vi duka upp till ett riktigt barnkalas. Fyra olika kakor, mängder med godis, glasstrutar och slickepinnar. Total sockerchock. Sen höll vår VD Anna-Mari tal, och jag tänkte börja gråta, blev så jätte rörd. Det är verkligen en härlig känsla att få höra hur ens arbetsinsatser uppskattas. Sen kom ännu  redaktionen med en flaska skumppa och ett kort och då var loppet nästan kört. Jag öppna nämligen påsen med presenten först efter barnkalaset och blev riktigt tårögd. 

skumppa

Jag är otroligt tacksam över att jag har det jobb jag har. Varje dag är rolig även om det ibland kan kännas som om jag gör minst 5 personers jobb. Dagar som denna är de bästa. I dag var jag verkligen stolt mamma till en ettåring. Och tusen tack till alla som inte bara besöker sajten, utan även läser min och de andra bloggarnas bloggar. Sidan skulle ju verkligen inte vara något utan dem ♥ Alla som jobbar med Foodly (redaktionen, bloggarna, krönikörerna, annonsproducenterna, försäljarna och kundtjänsten) - jag får helt enkelt inte min tacksamhet i ord. Jag har definitivt världens bästa jobb.

Grattis sista ratt 1

PS. Hur duktig är inte jag då var inte rörde en enda tårta, eller ens smaka på en bit choklad eller tog lite godis? Det här med att komma i skick till bröllopet tas på allvar här. Nu bestämde jag mig ändå för att unna mig ett glas torrt vitt vin :) Det vill säga just nu. Over and out. 


Abs are made in the kitchen: frukost

Skrivet av Sofie Sergelius 15.03.2018 | 1 kommentar(er)

Ready-set-go. Dags att presentera mina frukostar för den första månaden. Det här är mina alternativ som jag har färdigt planerade så att det är lättare för mig att veta vad jag ska äta på morgonen, utan att äta helt för mycket.

Då börjar vi med det enklaste av alla måltider - frukosten.  Jag brukar oavsett börja morgonen med en skål gröt så inga problem här inte. Ok lite problem - måste lämna bort honungen jag tycker om att ringla över :( oh well man vänjer ju nog sig. I planen jag fått från min tränare (yeah jag har nog en tränare som gett mig mängderna på maten och övningarna på gymmet - annars skulle det här inte vara värst vetenskapligt you know) står det att min frukost ska bestå av 61.5 g kolhydrater, 25.8 g protein och 10.8 g fett. Följande frukost är just more or less korrekt. Ibland måste jag justera mina mellanmål så att den totala mängden energi, kolhydrater, protein och fett hålls rätt. 

 

GRÖT MED BLÅBÄR OCH CHIAFRÖN

40 g havregryn (3.2 g fett, 22 g kolhydrater, 5.6 g protein, 140 kcal)

2.5 dl vatten

100 g blåbär (0.8 g fett, 4.8 g kolhydrater, 7 kcal)

25 g havtorn (1.2 g fett, 1.4 g kolhydrater, 16.4 kcal)

0.5 dl vaniljsmakande proteinpulver (1.5 g fett, 0.75 g kolhydrater, 14 g protein, 72.5 kcal)

10 g chiafrön (13.8 g fett, 2.4 g kolhydrater, 11.5 g protein, 179.8 kcal)

Summa: 20.5 g fett, 31.35 g kolhydrater, 31.1 g protein, 357.2 kcal

 

GRÖT MED BANAN OCH JORDNÖTSSMÖR

40 g havregryn (3.2 g fett, 22 g kolhydrater, 5.6 g protein, 140 kcal)

2.5 dl vatten

100 g skivad banan (0.4 g fett, 13.5 g kolhydrater,  60 kcal)

10 g jordnötssmör (5.4 g fett, 2 g kolhydrater, 2.5 protein, 66 kcal)

0.5 dl chokladsmakande proteinpulver (1.5 g fett, 0.75 g kolhydrater, 14 g protein, 72.5 kcal)

lite myntta för smak

Summa: 10.5 g fett, 38.25 g kolhydrater, 22.1 g protein, 338 kcal

 

GRÖT MED ÄPPEL OCH KANEL

40 g havregryn (3.2 g fett, 22 g kolhydrater, 5.6 g protein, 140 kcal)

2.5 dl vatten

200 g äpple (0.2 g fett, 16.3 g kolhydrater, 0.3 g protein)

25 g havtorn (1.2 g fett, 1.4 g kolhydrater)

2 krm kanel

0.5 dl vaniljsmakande proteinpulver (1.5 g fett, 0.75 g kolhydrater, 14 g protein, 72.5 kcal)

6 g valnötter (3.9 g fett, 0.2 g kolhydrater, 0.9 g protein)

Summa: 10 g fett, 40.56 g kolhydrater, 20.8 g protein, 335.8 kcal

 

GRÖT MED MANGO OCH VANILJ

40 g havregryn (3.2 g fett, 22 g kolhydrater, 5.6 g protein, 140 kcal)

2.5 dl vatten

100 g mangobitar (0.4 g fett, 14.1 g kolhydrater, 0.8 g protein, 63.2 kcal)

70 g kiwi (0.6 g fett, 5 g kolhydrater, 0.6 g protein, 27.8 kcal)

25 g blåbär (0.2 g fett, 1.2 g kolhydrater, 7 kcal)

0.5 dl vaniljsmakande proteinpulver (1.5 g fett, 0.75 g kolhydrater, 14 g protein, 72.5 kcal)

9 g cashewnötter (4.2 g fett, 1.7 g kolhydrater, 1.8 g protein, 52 kcal)

Summa: 10.1 g fett, 44.7 g kolhydrater, 22.8 g protein 363.5 kcal

 

TILLREDNING

Tillred gröten genom att mäta upp havregryn och vatten i en kastrull. Koka under omrörning tills gröten tjocknat.

Ta bort gröten från plattan, rör i proteinpulver och kryddor. Toppa med frukt/bär.

 


 

Som det syns blir jag dagligen (på morgnarna) under mitt mål med kolhydrater. Egentligen ska jag komplettera min frukost med en frukt, men jag brukar inte orka. Oftast väljer jag att äta ett äpple före lunch istället eftersom jag ändå är vrålhungrig typ 10 då jag äter frukost 7.30.  

På helgerna piffar jag till det lite och brukar satsa på avokado och bröd med ägg. Det gör jag eftersom det på helgerna är lättare justera resten av dagen då jag är ledig. 

 

AVOKADO, ÄGG OCH SMOOTHIE

1 skiva rågbröd (1.1 g fett, 13.1 g kolhydrater, 3.9 g protein)

0.5 avokado (9.7 fett, 0.4 g kolhydrater, 1.3 protein)

1 pocherat ägg (5.1 g fett, 0.2 g kolhydrater, 6.9 g protein)

1 krm salt och peppar

1 krm citronsaft

Summa: 15.9 g fett, 13.7 g kolhydrater, 12.1 g protein

Mosa sönder avokadon och krydda med citronsaft, salt och peppar. Bred över brödet och toppa med ett poscherat/löskokt ägg.

 

SMOOTHIE

100 g blåbär (0.8 g fett, 4.8 g kolhydrater, 28 kcal)

150 g banan (0.6 g fett, 27.4 g kolhydrater, 1.8 g protein, 122.2 kcal)

50 g spenat (0.1 g fett, 0.2 g kolhydrater, 0.8 g protein)

2 dl mandelmjölk (2.2 g fett, 0.8 g protein)

Summa: 3.7 g fett, 32.4 g kolhydrater, 3.4 g protein

Placera samtliga ingredienser för smoothien i en blender och kör slätt.

 

Total summa avokado, ägg och smoothie: 19.6 g fett, 46.1 g kolhydrater  15.5 g kolhydrater, 422.9 kcal 

 


 

ÄGGRÖRA OCH SMOOTHIE

2 ägg (10.2 g fett, 0.4 g kolhydrater, 13.8 g protein)

2 msk vatten

1 skiva rågbröd (1.1 g fett, 13.1 g kolhydrater, 3.9 g protein)

5 g smör (3.7 g fett, 33.3 kcal)

1 krm salt och peppar 

1 krm chiliflingor

Summa: 15 g fett, 13.5 g kolhydrater, 17.7 g protein

Vispa upp äggen med vattnet och krydda med salt, peppar och chilikryddor. Hetta upp en stekpanna med smör. Häll ägget i stekpannan och rör om längs med botten. Häll upp äggröran på rågbrödet.

 

SMOOTHIE

100 g fryst ananas (0.1 g fett, 11.2 g kolhydrater, 0.4 g protein, 46.9 kcal)

150 g banan (0.6 g fett, 27.4 g kolhydrater, 1.8 g protein, 122.2 kcal)

2 dl kokosmjölk (1.8 g fett, 5.4 g kolhydrater, 0.2 g protein)

Summa: 2.5 g fett, 44 g kolhydrater, 2.4 g protein

Placera samtliga ingredienser för smoothien i en blender och kör slätt.

 

Total summa äggröra och smoothie:  17.5 g fett, 57.5 g kolhydrater, 20.1 g protein, 467.9 kcal

 

 

Next up - luncher och middagar. Ska försöka få någon samt excel tabell färdig över dagliga planer så att det är lättare att hänga med. Just nu är det fortfarande ganska mycket så att jag räknar näringsämnen på det jag äter och justerar enligt det. Men mera om det i nästa inlägg. 


Min älskade ettåring: Foodly.fi

Skrivet av Sofie Sergelius 15.03.2018

Kategorier:
Taggar:

I morgon fyller Foodly ett år! Vart har tiden riktigt gått? Mitt först inlägg (som ni kan läsa här) var skriven ett par dagar innan vi lanserade sajten. Ibland känns det som om det skulle vara en livstid sedan, och andra dagar blir jag riktigt förvånad över hur det kommer sig att jag redan jobbat med Foodly under 1,5 år! Jag började ganska försiktigt med bloggen eftersom jag hade lite svårt att separera arbete från min fritid - men efter ett tag fick jag klart för mig hur jag ska göra för :) Nu känns bloggen som en självklar del av min vardag. Och jag vill verkligen börja satsa mera på bloggen samtidigt som vi nu gör en del ändringar här på sajten (mera om det senare darling). Men nu handlar inlägget om bloggarna. Jag vill börja med att tacka alla bloggare som gör ett helt galet bra jobb här på sajten ♥  

Missa inte morgondagens tidning där vi upptar förstasidan - och gå in på vår Facebook sida eftersom vi kommer att ha en super kul tävling! 

matsajt sedan 2017

Här är svaren på veckans blogglista - Foodlys 1-årsdag

1. Mitt bästa inlägg: Själv tycker jag om mina helt nyaste inlägg, så som Mango eller Kiwi Smoothie Bowlsen. Sen var ju min Utmaning ganska omtyckt så jag räknar även den med här.


2. Ett recept jag provat: Utöver de recept jag skapat hit så har jag faktisk (nolo) inte provat på så mycket. Men jag har flera jag väntar på att prova - bland annat Kyckling dumplings som fanns under Fias blogg, Mintchokladsmoothien från Flow Kitchen och raviolin från Hallon & Praliner. Det finns säkert flera till jag borde testa på, men dom här är på min "must" lista :)


3. Mitt favoritrecept på dryck:

Jag måste säga att jag är partisk till Jessicas Moscow Mule - läskande och spännande drink som får en att chilla efter arbetsveckan. Och sen tackar jag aldrig nej till en Sangria.


4. Det här skulle jag baka som Foodlys födelsedagstårta:

Definitivt jordgubb-marängtårtan jag gjorde förra sommaren! Söt, fräsch och snygg!


5. En annan grym bloggare på Foodly:

Gud vad svårt! Jag har ju haft turen att kunna välja bloggarna hit, och sett något speciellt i dem alla. Alla har sin egna vinkling på vad det betyder att blogga om mat och sajten skulle inte klara sig utan dem ♥ Men om jag måste välja bara en så faller valet på (min goda vän) Fia som bloggar under I köket med Sofia. Hon är en helt lika stor matnörd som jag och testar ständigt nya och spännande grejjer. Fia ställer dessutom gärna upp som smakdomare då jag provar nya recept till tidningen och kommer med avsevärt mycket bättre feedback än Erik (vars standardsvar är "det var gott").


6. Ett recept jag ofta återkommer till:

One Pot Pastan, den har blivit en riktig vardagsräddare i nöden. Jag är även glad för alla poke skålar - nu behöver jag inte varje gång fundera alla mängder på nytt - jag bara plockar åt mig ett jag reda publicerat och sen varierar med toppingarna.

 


Mango­ Smoothie­bowl

Skrivet av Sofie Sergelius 14.03.2018

Kategorier:

Step aside våfflor - nu är det smoothie bowls som gäller! Efter söndagens smoothie bowl blev jag frälst - det här är ju världens bästa grej! Varför har ingen sagt åt mig hur roligt det är att laga en smoothie bowl?? Bättre sent än aldrig att hoppa på det här trendtåget :) Nu blir bara problemet det att när ska jag hinna göra alla dom här härligheterna? I och med min "diet" kan jag inte avvika allt för mycket, så de facto var det Erik som åt hela den här härligheten - jag hade bara roligt då jag laga den. Klart jag smaka på att det var OK, men med alla toppings så är det här inte den bästa frukosten för mig just nu. Jag kommer ändå fortsätta laga av dem eftersom Erik också tycker om dem. Dessutom hinner jag då fila lite på smaker etc. fram tills att jag kan börja njuta av dom här typ varje dag. 

Smoothiebowl mango

MANGO SMOOTHIE BOWL

2 mangon (en färsk och en fryst skuren i bitar)

2 frysta bananer

1,5 dl kokosmjölk

 

Dekoration

frysta hallon och blåbär

mangobollar

skivad banan

granola

kokosflingor

citronmeliss

passionsfrukt

persika

frystorkade jordgubbar

 

Placera samtliga smoothie ingredienser i en blender och kör till en tjock smet. Toppa smoothien med valfria toppings såsom ingredienser nämnda i listan ovanför.

Smoothiebowl mango jag nara


Abs are made in the kitchen: energiplan

Skrivet av Sofie Sergelius 13.03.2018

Nåja - som lovat kommer här en lite noggrannare rapport över min måltidsplan för de kommande månaderna. Ångrar mig redan nu. Blev dessutom lurad av en kompis att även köra en magmuskel challenge på morgnarna. Det börja helt super med att jag försov mig och glömde hela saken. Whops.

Men tillbaka till dagens abs are made in the kitchen tema: för att inläggen inte ska bli långa som romaner tar jag och delar upp måltidsplanerna nu till en börja i fyra planer - en med lista på frukostar, en på luncher, en på middagar och en på mellanmål. I morgon publicerar jag frukostplanerna and so forth. Under tiden kan den som är intresserad bekanta sig med min plan för helhetsintag. Jag har delat upp intagen i kolhydrater (gram), protein (gram), fett (gram) och kalorier (antal), och därefter kategoriserat dem under måltider. På det här viset kan jag hålla koll på mitt intag även under dagar (som idag) då jag inte har en med packad lunch. Under en dag är planen följande:

(f = frukost, l = lunch, m= middag, s= snack)

KOLHYDRATER

F

61.5 g

L

82 g

M

41.5 g

S

 41 g

 

Summa 226 g kolhydrater/dag

PROTEIN

F

25.8 g

L

20 g

M

20 g

S

25.8 g

 

Summa 91.3 g protein/dag

FETT

F

10.8 g

L

16 g

M

16 g

S

10.8 g

 

Summa 54 g fett/dag

KCAL

F

446.2

L

 552

M

 390

S

 364.5

 

Summa 1753 kcal/dag 

 

Om vi då kollar på mängden kalorier? Summa summarum blir - 904 kcal från kolhydrater366.4 kcal från protein och 482.4 kcal från fett

Går det att förstå min super snygga tabell? Jag ska kanske ta och fixa en i Excel  bara jag orkar. Ifall det finns frågor på hur man tyder denna skönhet är det bara att kommentera inlägget eller skicka mail till mig på sofie.sergelius@gmail.com. Här nedan finns sen ett exempel på en dag och hur det kan se ut. Lite måste jag ännu slipa på det men ni fattar idén i alla fall.

Exempel (tisdagen den 13.3)

Frukost: 2 skivor rågbröd, 30 g rökt kalkon, 0.5 avokado, 1 kokt ägg = 26.2 g kolhydrater, 19.9 g protein, 26.7 g fett, 424.7 kcal 

Lunch: Blandad sallad (sallad, gurka, tomat, paprika), 100 g kokt quinoa, cirka 100 g stekt kyckling = 26.9 g kolhydrater, 32.2 g protein, 9.1 g fett, 318 kcal

Middag: Tonfiskpasta med tomatsås = 49.4 g kolhydrater, 17.9 g protein, 0.5 g fett, 273 kcal

Snack 1: 1 äpple = 20.5 g kolhydrater, 82 kcal

Snack 2: 2 skivor rågbröd, 0.5 avokado, 30 g rökt kalkon = 26.2 g kolhydrater, 13 g protein, 21.6 g fett, 351.2 kcal

Träning - 10 min crosstrainer och 60 min BodyBalance (som jag aldrig provat på tidigare - thanks Johanna, I loved it!)

Summa för dagen: 136 g kolhydrater, 79.1 g protein, 56.8 g fett, 1369.2 kcal

Som det syns så blev jag lite under mitt mål gällande både kolhydrater och protein, vilket inverkade på det låga kaloriintaget. Och jo, det är dåligt att få i sig för lite energi också - jag vill ju inte bli av med muskler här! Så imorgon måste jag lite korrigera mitt intag. Det blir ju ett enda virrvarr med siffror till en början, men sen då rytmen kommer blir det säkert lättare. Jag ska även ta och börja förbereda middagar och lunchar i form av matlådor vilket kommer att underlätta avsevärt.

Ifall jag skulle ha lagt till typ en proteinshake, mera quinoa till lunchen  eller kokat gröt till frukost skulle jag ha gått i mål så att säga. Nu vet jag tills imorgon.

 

Efter att ha räknat ut det här helvetet känns det som en piece of cake att hålla sig till det. Överlag gick första dagen helt bra, och bara jag kommer ihåg att packa på lite mera till lunch och middag så går det här nog an :). Läppä läppä det här kommer att bli helt hemskt. Men nu kan jag i alla fall säga att jag definitivt planerat så gott jag kan. Imorgon kommer alla frukostplaner - stay tuned!


Abs are made in the kitchen: start

Skrivet av Sofie Sergelius 12.03.2018 | 1 kommentar(er)

Ett par veckor sedan fyllde jag 29, och min 30-års kris är bakom hörnet. Och tro mig, den krisen kommer att vara b.r.u.t.a.l. Men före det har jag en (större) grej på kommande. Det här har jag varit rädd för - min bröllopsdag närmar sig med fart och jag har inte piskat mig i skick. S***. Nu är det knappa 3 månader kvar - och det är definitivt dags för mig att få en sixpack. Ok jag nöjer mig med att komma in i min klänning.

Abs are made in the kitchen är något jag under flera år fått höra och varje gång bara låtit det gå in genom ena och ut genom andra örat - inte har jag ju lust att börja äta på ett annat sätt än jag gör. Men nu börjar det bli lite håsis, desperate times, desperate measures you know. I'm in trouble. Vill ju se crazy bra på min bröllopsdag. Det finns inget annat alternativ för mig än så här hemskt publicly berätta, och utmana mig själv, att komma i skick på tre månader. Jag noterade att då jag och Erik körde utmaningen om att under en månads tid laga mat för två på 100€, så täcktes jag inte fuska eftersom jag skrivit här vad jag ska göra/äta. Jag hoppas det fungerar lika bra med den här utmaningen och att godiset och allt annat extra blir kvar i skåpet fram till juli. 

Sen till det viktiga - matplan för det kommande tre månaderna (!!! oh s**t), med en liten "cheat" måltid varje vecka. Min cheat måltid måste vara ganska snäll den med eftersom det annars är en vecka down the drain. Så min den kan bestå antingen av sushi (utan majonnäs) eller liknande. Det första jag gjorde var planerade mina cheat-måltider, det är dom jag kommer att se fram emot under de kommande månaderna. Jag ska ta och gå igenom dem mera utförligt senare. Får se hur det här går :) Här nedan finns nu lite planer på hur mitt ätande kunde se ut:

OBS! För att det här inlägget inte ska bli för långt kommer jag först imorgon att skriva ut min veckas måltidsplan från och med tisdag (man ska aldrig börja något på en måndag känns det som)- med exakt vad som ska ätas och när. På så sätt, genom att skriva ner allt, är det enkelt att följa med vad jag gör och samtidigt blir det svårt för mig att fuska. Mera kommer alltså imorgon!

 

MÅLTIDSPLAN

För att komma i ett respektabelt skick inom tre månader måste jag följa en ganska strikt diet (buuu!). Let med break it down for you:

Under en dag ska jag få i mig 225 g kolhydrater, 90.3 g protein och 54 g fett. Med fyra till fem små måltider per dag skulle det vara en dans på rosor ifall man inte brydde sig om vad man sätter i sig. Kyckling eller fisk med ris/potatis och grönsaker - piece of cake att hålla koll på sitt intag. Men tyvärr är jag ju inte sån som glatt tuggar i mig något så tråkigt. Klart jag kan äta kyckling med ris men då ska kycklingen vara marinerad och det ska serveras en maffig sås till. Mat ska smaka mycket, och varje tugga ska vara superb. Så det ser illa ut eller hur. Hur ska, ursäkta språket, en herkkuperse som jag följa en diet utan variation? Genom att planera planera planera och räkna - och du fattar att det är seriöst då jag självmant börjar räkna något. 


 

Vi börjar med det lätta: frukosten. Hur mycket jag än älskar gröt så äter jag ju inte det heller varje dag eller med exakt samma ingredienser. Jag har därmed planera ut fyra sorters gröt jag kan variera mellan, samt två andra rätter för morgnar då jag har mera tid. Frukosten, eller ja gröten, klarar jag nog av att äta under de kommande tre månaderna, men jag måste ännu planera dom två övriga på nytt i något skede. Kanske dom fungerar den första månaden, men sen är det nog dags att byta.

Frukost

Gröt med banan, blåbär och jordnötssmör

Gröt med blåbär, lingon och chiafrön

Gröt med nötter, äppel och kanel

Gröt med vanilj och mango

Avokado och ägg på rågbröd


Lunch

Då det kommer till både lunch och middag lever jag så i stunden att jag inte på en gång kan planera tre månader framåt. Två veckor - det klarar jag av men sen måste jag nog byta. Det kanske finns vissa rätter som vi ändå kommer att äta oftare av men det ser vi sedan.

Enligt planen jag fått ska min lunch bestå av 82 g kolhydrater, 20 g protein och 16 g fett + lite sallad eller annan lågkalorigrönsak.

Här är lite exempel på luncher:

Kyckling och batatsallad

Tomat och lökcurry med kyckling

Kryddig torsk med potatis

Ugnspotatis med tre sorters fyllning


Middag

Middagarna ska vara ganska samma som lunchen, men med lite mindre kolhydrater. Enligt planen ska min middag bestå av 41,5 g kolhydrater, 20 g protein och 16 g fett - så jag ska försöka följa den strukturen, men med lite annorlunda recept. Nedan finns ett par exempel på middagar jag tänkte prova på:

Tonfiskpasta

Buffalo kycklingsallad

Thai ångkokt lax med ris

Vitlökskyckling med rukolasallad

Edamame rödris wock med broccoli 

Lax- spenat och äggviteomelett


 

Mellanmål

Då man tränar och överlag ska komma i skicka är det viktigt att äta mellanmål eftersom de mättar så pass mycket att man senare undviker att  överäta eller välja något mindre hälsosamt.

Mellanmål alternativ 1: 1 burk fettfri kvarg med bär

Mellanmål alternativ 2: 1 skiva rågbröd med avokado, sallad och gurka

Mellanmål alternativ 3: 1 frukt (äppel/päron) och 6 g nötter

Mellanmål alternativ 4: 160 g grynost och gurka

Mellanmål alternativ 5: Gainomax eller en proteinshake

OBS! Jag är ju verkligen ingen dietist, och mängderna vad jag ska få i mig har jag fått av en PT. Hur jag får i mig allt är upp till mig, och metoden här är kanske lite ovanlig. Och vid det här skedet kan jag inte ens säga hur bra det här fungerar- jag har ju inte provat det ännu. Därmed kommer jag, igen, att med jämna mellanrum ha en uppdatering på hur det går. Jag kommer även att publicera recept och tips som fungerar för mig - men igen måste jag påpeka att det här bara är for fun. 

TRÄNINGSPLAN

Klart att det är viktigt att träna för att komma i skick, även om det sist och slutligen hänger på kalorier in versus kalorier ut.  Jag har inget problem med tränandet - men för att maximera effekten så måste jag även här ha stenkoll på att allt går som det ska. Nu har jag dessutom en ganska tvättsäker plan på att inte skippa gymmet och gå hem och dricka skumppa. Och det är orsaken till att jag överhuvudtaget gör det här såhär framför en publik.

Jag följer ett enkelt schema delat i tre styrketräningspass, en kehonhuolto (vad månne det heter på svenska?) och två cardio pass. Styrketräningen fokuserar en dag på ben och mage, en dag på bicept och bröst och en dag på triceps, axlar och rygg. Allting gör i serier på 3 x 12 under vanliga veckor, och var tredje vecka med tungt pass på 3 x 10 + bonusrunda utan vikter (då tar jag extra mycket vikt och tappar ner på vikterna efter sista passet).

Ben och mage: 10 minuter uppvärmning med cykel, 6 stycken benövningar och 2 stycken magövningar, 10 minuter cykling.

Biceps och bröst: 10 minuter uppvärmning på crosstrainer, 3 stycken bröstövningar , 3 stycken bicepsövningar och 2 stycken axelövningar, 10 minuter springmatta.

Triceps och rygg: 10 minuter uppvärmning med roddmaskin, 3 stycken ryggövningar, 2 stycken tricepsövningar och marklyft, 10 minuter cykling.

 

Jag kommer säkert i något skede även att gå igenom min träning lite mara i detalj. Mest för mig själv, så att jag vet vad jag nu gått och sagt.

Det var i grova tag det jag hittills planerat. Nu gäller det att buckle down! Jag återkommer under veckan med recept etc. på hur det går.