Sofies header

Banansnack

Skrivet av Sofie Sergelius 27.04.2018

Mellanmål är otroligt viktiga för ett stabilt blodsocker. Genom att äta flera måltider om dagen ser man till att inte överäta till exempel på kvällen. Just nu söker jag ständigt efter goda och hälsosamma snacks som tar bort mitt sötsug och ger mig en extra energikick på eftermiddagen. Jag surfa runt på instagram, ylläri, och hitta en så söt idé på ett mellanmål från anneauchocolat: banan med toppings! Snabbt, snyggt och hälsosamt.  

Banansnack forsta

SNYGGA BANANSNACKS

1 person

1 banan (cirka 100 g) (13.50 g kolhydrater, 0.4 g fett)

0.5 kiwi (cirka 50 g) (3.55 g kolhydrater, 0.4 g fett, 0.4 g protein)

10 g granola (5.8 g kolhydrater, 1.7 g fett, 1 g protein)

12.5 g blåbär (0.6 g kolhydrater, 0.1 g fett)

10 g hallon (0.6 g kolhydrater, 0.1 g fett, 0.1 g protein)

10 g jordnötssmör (5.4 g fett, 2 g kolhydrater, 2.5 protein)

2 vitchokladbitar (16 g kolhydrater, 10.4 g fett, 2.2 g protein)

Summa: 40.05 g kolhydrater, 15.1 g fett, 6.3 g protein

Skär bananen på hälft på längden, och använd ett bolljärn för att göra bollar av kiwin.

Bred jordnötssmör på bananhalvorna och toppa med granola, kiwi, hallon och blåbär.

 

Banansnack andra

 


Örtmarinerad kyckling

Skrivet av Sofie Sergelius 24.04.2018

Kyckling med ris, det är en rätt de flesta som någon gång hållit koll på sitt intag troligen känner bra till. Kyckling har lite fett och hög proteinhalt, medan ris är ett enkelt och snabbt tillbehör som även mättar. 

Det här är en basrätt som alltid är god, och det är lätt att hålla koll på sitt intag med en maträtt så enkel som denna. Vill du använda ännu mindre fett kan du använda kycklingbröst istället och steka dem i ugn, men ifall du använder innerfilé så rekommenderar jag att du steker den. Innerfilé går super snabbt att tillreda i stekpanna varmed det här är en enkel måltid att slänga ihop efter jobbet. 

Ortkyckling close

ÖRTKYCKLING

1 portion

100 kycklingfilé  (2 g fett, 22.4 g protein, 107.6 kcal)

2 krm grovmalen svartpeppar

2 krm salt

1 vitlöksklyfta (0.6 g kolhydrater, 0.15 g fett, 0.3 g protein)

2 tsk olivolja  (9 g fett, 81 kcal)

2 msk finhackad timjan

2 msk finhackad persilja

2 msk finhackad basilika

2 tsk citronskal

160 g kokt basmatiris  (48.32 g kolhydrater, 0.48 g fett, 3.84 protein, 212.96kcal)

gräddfil 50 g (2 g kolhydrater, 6 g fett, 1.4 g protein)

100 g broccoli (1.90 g kolhydrater, 0.3 g fett, 4.6 g protein)

Summa per portion: 52.82 g kolhydrater, 17.93 g fett, 32.54 g protein, 656.9 kcal

Placera kycklingen i en skål. Skala och pressa vitlöken.

Ringla olivoljan över kycklingen och rör sedan ner alla kryddor och vitlöken.

Koka riset medan kycklingen marineras. Du kan naturligtvis även hälla över kycklingen i en liten påse och låta köttet marineras i kylskåp under natten.

Skär broccolin i bitar.

Koka upp vatten i en kastrull och placera broccolin i kastrullen då vattnet kokar. Koka broccolin tills den är mjuk. 

Hetta upp en non-stick stekpanna och stek filéerna cirka 4 minuter per sida tills de är genomstekta.

Servera kycklingen med ris, gräddfil och kokt broccoli.

 

Ortkyckling main


Choklad­gröt med nice cream

Skrivet av Sofie Sergelius 22.04.2018

Gårdagens nice cream frukost blev helt enkelt för god, så jag fortsatt med samma linje i dag. Gårdagens glassats var stor och det blev ganska mycket över, så varför inte använda det i dag tillsammans med min vanliga frukost: gröt med chokladsmak. Gröten är alltså samma som jag brukar äta under min Abs are made in the kitchen utmaning, men med lite mindre banan.

Chokladgrot med nicecream second

Eftersom det är söndag så tänkte jag unna mig en lite större frukost/brunch, så det här med att kombinera nice cream med gröt är ändå inte en helt galen idé. Ska vi vara ärliga så ser det ju inte vidare hälsosamt ut, men trust me on this one - det här är gott utan att smaken fått lida. Crazy right?

Bästa resultatet på gröt med nice cream får du av att tillreda glassen kvällen innan eftersom den då hinner stelna i frysen. Gröten kommer att vara lite varm då den serveras och ifall man inte vill ha helt rinnande glass är det därmed bra att ta fram den frysta glassen så sent som möjligt. I dag började jag med att koka gröten, sen förberedde jag alla toppings, sen tog jag fram glassen och gjorde tre bollar. Efter det var det bara att sammanställa det hela. 

Chokladgrot med nicecream

CHOKLADGRÖT MED NICE CREAM

1 portion

En halv sats choklad-jordnötssmörs nice cream

40 g havregryn (3.2 g fett, 22 g kolhydrater, 5.6 g protein, 140 kcal)

2.5 dl vatten

50 g skivad banan (0.2 g fett, 6.75 g kolhydrater,  30 kcal)

25 g blåbär (0.2 g fett, 1.2 g kolhydrater, 7 kcal)

10 g jordnötssmör (5.4 g fett, 2 g kolhydrater, 2.5 protein, 66 kcal)

0.5 dl chokladsmakande proteinpulver (1.5 g fett, 0.75 g kolhydrater, 14 g protein, 72.5 kcal)

Summa (gröt): 32.30 g kolhydrater, 10.5 g fett, 22.1 g protein, 315 kcal

Summa (nice cream): 34.87 g kolhydrater, 11.94 g fett, 12.55 g protein, 297.25 kcal

 

Summa (totalt per portion): 67.17 g kolhydrater, 22.44 g fett, 34.65 g protein, 612.25 kcal

 

Börja med att tillreda glassen. Häll över i en burk och ställ i frysen för minst 20 minuter. 

Tillred gröten genom att mäta upp havregryn och vatten i en kastrull. Koka under omrörning tills gröten tjocknat.

Ta bort gröten från plattan och rör i proteinpulver. Låt gröten svalna eftersom den ska serveras med glassen.

Toppa med skivad banan, jordnötssmör, blåbär, lite kiwi och övrigt smått och gott. Kolla på nice cream receptet för att få lite inspiration.

Chokladgrot med nicecream main

 


Over the top nice cream

Skrivet av Sofie Sergelius 21.04.2018

I dag kändes det som en bra dag att laga en helt crazy nicecream bowl med allt gott jag hittar hemma. Nicecream är en veganglass gjord på frysta bananer. Så enkelt, galet gott, och en överlag hälsosammare alternativ till glass. Dessutom går det bra att äta till frukost :)

Over the top nice cream

CHOCOLATE-PEANUTBUTTER NICECREAM

2 portioner

3 frysta bananer (40.5 g kolhydrater, 1.2 g fett)

0.5 dl proteinpulver med chokladsmak (0.75 g kolhydrater, 1.5 g fett, 14 g protein)

2 msk mörk kakaopulver (1.4 g kolhydrater, 2.6 g fett, 2.2 g protein)

20 g jordnötssmör (4 g kolhydrater, 10.8 g fett, 5.2 g protein

Toppings

1 skivad banan (13.50 g kolhydrater, 0.4 g fett)

10 g granola (5.8 g kolhydrater, 1.7 g fett, 1 g protein)

25 g blåbär (1.2 g kolhydrater, 0.2 g fett)

10 g hallon (0.6 g kolhydrater, 0.1 g fett, 0.1 g protein)

minimarshmallows

10 g jordnötssmör (2 g kolhydrater, 5.4 g fett, 2.6 g protein)

 

Summa: 69.75 g kolhydrater, 23.9 g fett, 25.1 g protein, 594.5 kcal

Mixa bananerna slätt i en blender i ett par minuter, rör ner övriga ingredienser och mixa i en minut till.

Toppa med allt smått och gott.

 


Äppelpaj­smoothie

Skrivet av Sofie Sergelius 20.04.2018 | 2 kommentar(er)

"Hälsosam smoothie som smakar äppelpaj, du skämtar?" Nej - helt seriöst. Helt bästa sättet att börja en fredag morgon. Nu ska jag iväg till tåget, ska av och an till Åbo. Tåg dit på morgonen och tåg hem på kvällen. Mycket sittande = extra noga koll på intaget idag. Kan så inte vänta på att bli van vid att äta som fågel. Man måste väl bli van någon dag? Under tiden - njut av en paj i smoothie form.

Appelpajsmoothie

ÄPPELPAJSMOOTHIE

200 g äppel (16.30 g kolhydrater, 0.2 g fett, 0.3 g protein)

2 dl mandelmjölk (2.2 g fett, 0.8 g protein, 23 kcal)

100 g banan (13.50 g kolhydrater, 0.4 g fett)

vaniljsmakande proteinpulver (0.75 g kolhydrater, 1.5 g fett, 14 g protein)

0.5 tsk kanel

1 krm vaniljpulver

1 krm kardemumma

1 valnöt och lite frystorkade jordgubbar for flair

Skal äpplet och skär i bitar. Placera alla ingredienser i en blender och kör slätt.
 
Summa: 30.55 g kolhydrater, 4.3 g fett, 15.1 g protein, 221.3 kcal


Tonfisk och ris

Skrivet av Sofie Sergelius 18.04.2018

Länge sen igen. Bröllopet närmar sig och det går inte alls bra för min del, vare sig med planerandet (har såna problem med att hitta en fotograf) eller med dieten (thanks to chocolate and wine). Argh är så irriterad på mig själv! Det borde inte vara så här svårt! Skärpning! En månad och tre veckor kvar. I'm screwd! Nå jag ska nu tappert ännu försöka få min mat i skick: och här är ett recept som är i enlighet med min plan. Döm inte smaken baserat på utseende här ;)

I stil med den billiga tonfisksalladen jag gjorde tidigare i år, så är även den här enkel, billig, och snabb att röra ihop. Eftersom den innehåller mycket kolhydrater är den en optimal rätt att äta efter träningen.

PS. sori för bilden, jag tog typ tre bilder, jaksa bara inte satsa på foto idag. 

tonfiskrisskal

TONFISK OCH RIS

4 portioner 200 grams portioner

140 g tonfisk (1.3 g fett, 31.3 g protein)

1 msk limesaft

50 g gräddfil (2 g kolhydrater, 6 g fett, 1.4 g protein)

100 g edamame (12 g kolhydrater, 4 g fett, 11 g protein)

2 krm grovmalen svartpeppar

0.5 tsk salt

2 tsk olivolja (9 g fett)

2 finhackade vitlöksklyftor (1.2 g kolhydrater, 0.2 g fett, 0.6 g protein)

40 g halverade körsbärstomater (1.4 g kolhydrater, 0.1 g fett, 0.2 g protein)

500 g kokat ris (360 g kolhydrater, 11.5 g fett 35 g protein)

 

Blanda ihop alla ingredienser till en röra och njut. Lätt som en plätt.

Summa per portion = 94.15 g kolhydrater, 8.025 g fett, 19.825 g protein, 528.125 kcal)

 


Abs are made in the kitchen: måltidsplaner

Skrivet av Sofie Sergelius 10.04.2018

Äntligen! Det här tog helt för länge - men nu är jag klar med alla planer! Huh vilket jobb! Och sori att det tog nu extra länge - jag lovar jag sku publicera allt på lördag, men sen plötsligt ringde mina vänner på dörren och hade fixa Harry Potter-polttarin åt mig! Så dit for hela lördag och söndag :D Men nu har jag just slutat jobba för idag, och tåget borde vara framme i Vasa om typ 30 min så jag har snabbt hunnit sammanställa allt det jag planerat dela med mig. Nu är ju grejjen den att jag inte alls hållit mig till dom här under hela den här helgen, eller igår för den delen heller eftersom jag hade alldeles för roligt på lördag. Det blir nystart imorgon igen - man ska inte ge upp även om det gått dåligt i ett par dagar :) Never give up. 60 dagar kvar.

Jag börja med att gå igenom vad jag ville äta, och hur jag kan skapa smarta måltider av maträtterna jag planerat. Det viktigaste var naturligtvis smaken, jag tänker inte offra smak.

Nästa steg var att grovt skriva ut alla recept så att jag fått ihop en lista på alla ingredienser som mina maträtter ska innehålla - på så sätt var det lätt att sen räkna ut näringsinnehållet i varje måltid. Här har jag listat alla ingredienser för alla måltider: 

Tabell ingredienser

Lite råddigt, men det klarnar upp snart - följ med i nästa steg. I  första tabellen ser du ingrediens, mängd, gram kolhydrater, fett och protein per ingrediens. I den andra syns maträtten och igen mängd gram för kolhydrater, fett och protein. Och kalorier naturligtvis. 

Här är nu min super snygga tabell på alla maträtter som är godkända under de kommande två månaderna. Och jo det är bara så lite tid kvar! Herregud jag måste skärpa mig. Efter ingredienserna skapade jag maträtterna och räknade ut allting. Gud det var jobbigt, även om excel nog tar hand om allting. Vi har ju haft excel skolningar på jobbet, och utan dem skulle jag definitivt inte ha orkat räkna ut allt. Check it out:

Tabell maltider

Hänger du med? Här ser du alla maträtter, så ifall du i det här skedet vill bygga ihop ett eget schema så go ahead :) Men i nästa steg har jag gjort det åt dig. Mihihihi.

Sista steget var att skapa måltidsmenyer som ser till att jag får i mig tillräckligt och rätt under en vecka. Det var nog ett pusslande. Jag är så inte bra på pussel. Men efter många om och men har jag nu skapat ett schema som fungerar - nu måste jag ännu bara göra alla maträtter klara på förhand så att jag inte ens i misstag fuskar.

Det är inte många bitar kvar så är hela det här pusslet med Abs are made in the kicken klart. Nu saknas det ett par recept som jag ännu inte publicerat här på bloggen. Men allt är planerat så under dom följande dagarna ska jag publicera dom sista luckorna i schemat så sen kan även den som vill följa mitt schema. Ja och sen måste jag ju nu rigoröst följa mitt schema.

Tabell planer

Som det syns går det ibland över och ibland under, men sånt är livet. Det här är nu i alla fall så nära det kan bli så att jag fortfarande kan njuta av livet och inte bara villa ge upp efter varje. jävla. dag. Men hey, allt på listan är sånt som verkligen är gott och som jag mera än gärna äter, och eftersom det nu verkligen börjar vara panik (ska hämta bröllopsklänningen idag) så kan jag inte heller unna mig några cheat dagar. JAG. SKA. KLARA. DET. HÄR. Just watch :)


Kyckling- och tomatcurry

Skrivet av Sofie Sergelius 05.04.2018

Det här är en enkel, snabb och mättande kycklingcurry som redan länge varit en favorit hemma hos oss. Dessutom är den hälsosammare än de flesta curryn eftersom den varken innehåller smör, grädde eller kokosmjölk. Som det syns behöver man inte alltid äta samma sak för att kunna hålla koll på sitt intag. 

PS. Börjar bli panik nu - bara två månader kvar till bröllopet och typ 5 kg kvar att bli av med. Buckle down, it's going to get rough. Tabellen kommer imorgon på morgonen i kombination med mitt nuvarande träningsschema. 

 Kycklingcurry main

KYCKLINGCURRY MED TOMAT

8 portioner

800 g kyckling (16 g fett, 179.2 g protein, 860.8 kcal)
1 tsk gurkmeja
1 tsk salt
0.5 tsk cayennepeppar


TOMATCURRY
1 st rödlök (3 g kolhydrater, 0.1 g fett, 0.8 g protein)
1 msk olivolja (13.5 g fett)
1 tsk gurkmeja
0.5 st grönsaksbuljongtärning (10.85 g kolhydrater, 8.05 g fett, 1.05 g protein)
2.5 dl vatten
1 tsk salt
1 tsk spiskummin
0.5 tsk malen nejlika
800 g tomatkross (42.5 g kolhydrater, 1.6 g fett, 4.8 g protein, 203.3 kcal)
2 tsk flytande honung (10.6 g kolhydrater, 0.2 g protein, 43.2 kcal)

480 g kokt basmatiris (691.2 g kolhydrater, 22.08 g fett, 67.2 g protein)

Summa per portion: 94.75 g kolhydrater, 7.66 g fett, 31.65 g protein, 574.6 kcal

 

Börja med att skära kycklingen i bitar och därefter krydda bitarna med gurkmeja, salt och cayennepeppar. Ställ i kylskåpet för en timme.

Ta fram en tjockbottnad kastrull. Hacka rödlöken och fräs i kastrullen i olivolja på medel värme i två minuter. Tillsätt alla kryddor och fräs ett par minuter till.

Koka upp vatten och smula i grönsaksbuljongtärningen. Blanda ner grönsaksbuljong, honung och tomatkross med den frästa löken. Koka på låg värme med lock på ca 30 minuter. Rör om med jämna mellanrum.

Häll tomatsåsen i en blender och mixa ett par minuter till såsen är len.

Häll såsen tillbaka i kastrullen och tillsätt kycklingen. Koka i 15 minuter.

Servera curryn med ris.

Kycklingcurry andra


Tonfiskpasta

Skrivet av Sofie Sergelius 03.04.2018 | 1 kommentar(er)

Jag har en ny favorit - den här pastan! Helt insane god, och täcker alla mina behov! Det här är alltså en snabb middag eller lunch som passar just den dieten jag är på nu - det vill säga "äta gott i rätt mängd". Det jag vill visa med alla dessa olika rätter jag nu publicerar är att det inte är så svårt att äta varierande och hälsosamt. Som jag sagt minst hundra gånger är att jag har svårt för att äta samma sak varje dag, vilket är orsaken till att jag nu gjort så många olika recept och rätter, för att inte tala om näringstabeller. 

Tillbaka till pastan. Den är fullproppad med kolhydrater (såsom pasta brukar vara), mängder med protein (som jag behöver a. för att inte vara jävligt hungrig hela tiden, och b. för att kunna bygga muskler), och bara lite fett (awesome!).

 Tonfiskpasta main

TONFISKPASTA

4 portioner

290 g tonfisk i vatten (105.6 g kolhydrater, 2.4 g fett, 16.4 g protein, 509.6 kcal)

5 klyftor vitlök (3 g kolhydrater, 0.5 g fett, 1.5 g protein, 22.5 kcal)

skalet från en citron

6 msk citronsaft (1.2 g kolhydrater, 4.8 kcal)

60 g finhackade soltorkade tomater (10.4 g kolhydrater, 8.4 g fett, 3.2 g protein, 130 kcal)

1 knippe färsk persilja

1.33 msk olivolja (18 g fett, 162 kcal)

1 tsk salt

1 tsk grovmalen svartpeppar

580 g kokt spagetti (105.5 g kolhydrater, 2.4 g fett, 16.4 g protein, 509.6 kcal)

50 g spenat (0.2 g kolhydrater, 0.1 g fett, 0.8 g protein, 4.9 kcal)

100 g körsbärstomater (3.5 g kolhydrater, 0.3 g fett, 0.6 g protein, 19.1 kcal)

 

Summa per portion: 61.95 g kolhydrater, 16.5 g fett, 42.55 g protein, 563.35 kcal

 

Koka pastan och kolla att du har 580 gram färdigt kokad pasta.

Häll av vattnet från tonfisken och sätt över i en beredningsskål.

Skala och finhacka vitlöken. Riv skalet på ena citronen och pressa saften ur båda citronerna.

Finhacka persiljan.

Rör ihop tonfisken med olivoljan, citronsaft, vitlök, hälften av persiljan, finhackade soltorkade tomater, salt och peppar.

Skölj spenaten och körsbärstomaterna. Skär ännu tomaterna på hälft.

Blanda ihop den smaksatta tonfisken med pastan, spenaten och tomaterna. Servera med extra svartpeppar och persilja. 

 Tonfiskpasta halsa

 

 


Borsch­soppa

Skrivet av Sofie Sergelius 28.03.2018

Favorit i repris - Borstj, borschsoppa, borssikeitto - en av mina absoluta favoriter, som det kanske märks. Eftersom jag redan gjort ett inlägg om Borstj så skriver jag ingen längre förklaring här. Vill du läsa mera kan du kolla på mitt tidigare inlägg här.

Eftersom Borstj har en hel del fett (korv och smetana) är det viktigt att planera resten av måltiderna för dagen så att allt jämnar ut sig. Ja ja ja jag ska återkomma med tabellen. Senast till fredag. I promise. Anyhoo här är soppan, nu med alla näringsämnen.

Borschsoppa ny

BORSTJSOPPA

6 portioner

700 inlagd rödbeta (77 g kolhydrater, 1.4 g fett, 7.7 g protein, 351.4 kcal)

900 g surkål (38.7 g kolhydrater, 1.8 g fett, 9.9 g protein, 210.6 kcal)

2 grönsaksbuljongtärningar (43.4 g kolhydrater, 32.2 g fett, 4.2 g protein, 480.2 kcal)

230 g chorizo (2.53 g kolhydrater, 62.1 g fett, 32.2 g protein, 697.82 kcal)

400 g grillkorv (2.8 g kolhydrater, 84 g fett, 56 g protein, 991.2 kcal)

1 lök (2.6 g kolhydrater, 0.1 g fett, 0.7 g protein, 14.1 kcal)

1,5 dl vatten

2 lagerblad

1 tsk grovmalen svartpeppar

Färsk persilja 

100 g smetana (2.5 g kolhydrater, 35 g fett, 2 g protein, 333 kcal)

Summa per portion: 35.48 g kolhydrater, 41.46 g fett, 19.48 g protein, 593 kcal

 

1. Skala och strimla löken. Häll över i en stor kastrull.

2. Häll den inlagda rödbetan med allt lag i kastrullen. Tillsätt surkål, vatten, lagerblad, grönsaksbuljongtärningar och peppar.

3. Koka upp soppa och låt koka i 10 minuter.

4. Skär korven i bitar och lägg i soppan.

5. Koka ytterligare 5 minuter och smaka av med mera peppar vid behov.

6. Servera soppan med en klick smetana och hackad bladpersilja.