Sofies header

Abs are made in the kitchen: energiplan

Skrivet av Sofie Sergelius 13.03.2018 | 0 Kommentarer

Nåja - som lovat kommer här en lite noggrannare rapport över min måltidsplan för de kommande månaderna. Ångrar mig redan nu. Blev dessutom lurad av en kompis att även köra en magmuskel challenge på morgnarna. Det börja helt super med att jag försov mig och glömde hela saken. Whops.

Men tillbaka till dagens abs are made in the kitchen tema: för att inläggen inte ska bli långa som romaner tar jag och delar upp måltidsplanerna nu till en börja i fyra planer - en med lista på frukostar, en på luncher, en på middagar och en på mellanmål. I morgon publicerar jag frukostplanerna and so forth. Under tiden kan den som är intresserad bekanta sig med min plan för helhetsintag. Jag har delat upp intagen i kolhydrater (gram), protein (gram), fett (gram) och kalorier (antal), och därefter kategoriserat dem under måltider. På det här viset kan jag hålla koll på mitt intag även under dagar (som idag) då jag inte har en med packad lunch. Under en dag är planen följande:

(f = frukost, l = lunch, m= middag, s= snack)

KOLHYDRATER

F

61.5 g

L

82 g

M

41.5 g

S

 41 g

 

Summa 226 g kolhydrater/dag

PROTEIN

F

25.8 g

L

20 g

M

20 g

S

25.8 g

 

Summa 91.3 g protein/dag

FETT

F

10.8 g

L

16 g

M

16 g

S

10.8 g

 

Summa 54 g fett/dag

KCAL

F

446.2

L

 552

M

 390

S

 364.5

 

Summa 1753 kcal/dag 

 

Om vi då kollar på mängden kalorier? Summa summarum blir - 904 kcal från kolhydrater366.4 kcal från protein och 482.4 kcal från fett

Går det att förstå min super snygga tabell? Jag ska kanske ta och fixa en i Excel  bara jag orkar. Ifall det finns frågor på hur man tyder denna skönhet är det bara att kommentera inlägget eller skicka mail till mig på sofie.sergelius@gmail.com. Här nedan finns sen ett exempel på en dag och hur det kan se ut. Lite måste jag ännu slipa på det men ni fattar idén i alla fall.

Exempel (tisdagen den 13.3)

Frukost: 2 skivor rågbröd, 30 g rökt kalkon, 0.5 avokado, 1 kokt ägg = 26.2 g kolhydrater, 19.9 g protein, 26.7 g fett, 424.7 kcal 

Lunch: Blandad sallad (sallad, gurka, tomat, paprika), 100 g kokt quinoa, cirka 100 g stekt kyckling = 26.9 g kolhydrater, 32.2 g protein, 9.1 g fett, 318 kcal

Middag: Tonfiskpasta med tomatsås = 49.4 g kolhydrater, 17.9 g protein, 0.5 g fett, 273 kcal

Snack 1: 1 äpple = 20.5 g kolhydrater, 82 kcal

Snack 2: 2 skivor rågbröd, 0.5 avokado, 30 g rökt kalkon = 26.2 g kolhydrater, 13 g protein, 21.6 g fett, 351.2 kcal

Träning - 10 min crosstrainer och 60 min BodyBalance (som jag aldrig provat på tidigare - thanks Johanna, I loved it!)

Summa för dagen: 136 g kolhydrater, 79.1 g protein, 56.8 g fett, 1369.2 kcal

Som det syns så blev jag lite under mitt mål gällande både kolhydrater och protein, vilket inverkade på det låga kaloriintaget. Och jo, det är dåligt att få i sig för lite energi också - jag vill ju inte bli av med muskler här! Så imorgon måste jag lite korrigera mitt intag. Det blir ju ett enda virrvarr med siffror till en början, men sen då rytmen kommer blir det säkert lättare. Jag ska även ta och börja förbereda middagar och lunchar i form av matlådor vilket kommer att underlätta avsevärt.

Ifall jag skulle ha lagt till typ en proteinshake, mera quinoa till lunchen  eller kokat gröt till frukost skulle jag ha gått i mål så att säga. Nu vet jag tills imorgon.

 

Efter att ha räknat ut det här helvetet känns det som en piece of cake att hålla sig till det. Överlag gick första dagen helt bra, och bara jag kommer ihåg att packa på lite mera till lunch och middag så går det här nog an :). Läppä läppä det här kommer att bli helt hemskt. Men nu kan jag i alla fall säga att jag definitivt planerat så gott jag kan. Imorgon kommer alla frukostplaner - stay tuned!

Kommentarer

Ingen har kommenterat ännu

Skriv en kommentar